糖質制限食(低糖質食)の基本ルールを理解して健康的にダイエット。

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糖質制限食ダイエットって?

糖質制限食ダイエットの基本的な仕組み

糖質制限食ダイエットで減量

糖質制限食低糖質食)は、炭水化物をはじめとした糖質の摂取を一食20g以内に抑える食事方法です。

 

糖質の摂取を減らすことで血糖値が上がりにくくなり、血糖値を下げる働きをするインシュリンの分泌が抑えられます。インシュリンには、血液中の糖分を血管外に放出する働きがありますが、その糖分は脂肪として蓄積されてしまうのです。

 

元々は糖尿病患者の血糖値を下げる食事療法でしたが、ダイエットアンチエイジングへの効果があるというデータが集まってきたことで、最近は一般人からも注目が集まっており、全国ネットのテレビ番組でも取り上げられています。

 

まだ一般には糖質制限食ダイエットは痩身や糖尿病患者(あるいは予備群)の方が健康増進目的で行うことが多いですが、『糖質の多い食生活は糖尿病だけでなく、がん認知症の発生率と関連性がある』というデータも多く出てきています。
食と健康という概念が、糖質制限食によって大きく変わりつつある転換期となっています。

 

糖質制限食ダイエットが取り上げられたTV番組(一部)
『お願いランキングGOLD 言いにくいことをはっきり言うTV』(テレビ朝日)

「炭水化物が人類を滅ぼす」の著書で有名な夏井睦(なついまこと)医師が、ゲストと討論を交わす内容です。ややイロモノとして糖質制限食ダイエットを取り扱っている印象も受けますが、普及にはプラスになりそうなのでよかったです。

 

『キス濱TV』(テレビ朝日)

よゐこ濱口さんと、Kis-My-Ft2が番組制作スタッフとなって視聴率の高い番組を目指して作っていく番組、『キス濱テレビ』で糖質制限食ダイエットが3択のクイズ形式で紹介されていました。詳しくはこちら。
 糖質制限食ダイエットがキス濱テレビに紹介されました。

 

『ビートたけしのTVタックル ホント?ウソ?噂の極論バトルで大激論』(テレビ朝日)

糖質制限推進派の夏井睦(なついまこと)医師と、糖質制限否定派の森田豊医師が討論。

 

『糖質制限VSカロリー制限「名医が実践!楽に簡単にやせる方法」主治医が見つかる診療所ダイエットSP』(テレビ東京)

 

糖質制限食ダイエットへの批判

糖質を制限するという、従来の栄養学とは異なる考えに対し、多くの批判も出ましたが、多くの一般人が実践し健康的にダイエットに成功していることから、今では糖質制限食低糖質食)のエッセンスを効果的に活用することでストレスと負担を少なくダイエット、健康管理をすることが可能な画期的な方法とされています。

 

具体的にはどうすれば糖質制限ダイエットになるの?

現在、糖質制限食で提唱されている基本のルールは、食事の中の主食(ごはんや小麦、とうもろこしや芋などの糖質を主成分とする食品)を減らし、1食あたりの糖質20g以内に抑えるだけ。それを守れば、カロリーや脂質を多くとっても問題ないとするのです。
主食(ごはんやパン)を摂らず、それ以外の糖質が多めの食材もたくさん食べなければ、1食当たりの糖質量を20g未満にすることはそこまで難しくありません。

 

また摂取した糖質量が20gを超えてしまったら意味がなくなってしまう訳ではなく、血糖値の上昇が抑えられた分だけ効果はあるとされています。実際に、糖質制限食を推奨する医師の中にも、『一定量の糖質は必要である』という考えから『一食あたりの糖質量は40gに抑えればよい』という意見を持っている方もいます。

 

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なぜ糖質制限食ダイエットの人気が広がっているのか?

糖質制限食ダイエットは、1日3回のすべての食事を糖質制限しなければならないわけではなく、目的に応じて1日に何回の食事を糖質制限するかもコントロールできるため、実行・継続するのが簡単なことが、人気が広がっている理由のようです。。
肉や魚、チーズなどの食べ応えのあるものが自由に食べられて、お酒も蒸留酒は自由に飲める為、ストレスが少ないことを糖質制限食ダイエットメリットとして上げている実践者も多くいます。
糖質制限とお酒に関することはこちらのページ、糖質制限とお酒
糖質制限レシピはこちらのページ、かんたん!糖質制限ダイエットレシピ集へ。
⇒食材の糖質量一覧はこちらのページ、食材の糖質量一覧表へ。

 


 

糖質制限で簡単にダイエットできる理由

身体が糖質の代わりに脂肪をエネルギーとして燃焼!

ヒトの身体は、糖質と脂肪の両方が身体にあると糖質から利用してしまいます。身体を動かすためのエネルギー源でしかない糖質制限する(摂らない)ことで、蓄積している脂肪をエネルギーとして燃焼し始めるので、効率的に脂肪を減らすことが可能なのです。

 

糖新生で消費カロリーアップ!

糖新生とは、肝臓内でアミノ酸などを材料に、身体に不可欠なだけブドウ糖を作り出す身体の仕組みのことです。糖新生の過程では多くのカロリーが消費されるため、脂肪の減少につながります。また、ヒトの体の中で普段からこの新糖生が行われているので、糖質を取らなくても低血糖に陥らないのです。

 

食事誘導性熱代謝で消費カロリーアップ!

ヒトの体は、食事を摂ると胃腸での消化吸収時にカロリーが消費されます(このことを食事誘導性熱代謝といいます)。その際、たんぱく質を消化吸収するのに必要なエネルギーは、摂取カロリーの約30%。糖質を消化吸収するエネルギーは約6%で、約5倍のカロリーを消費するのです。
糖質を制限し、たんぱく質を多く摂る食事をするだけで、約20%のカロリー燃焼に繋がります。
また、糖質の代わりに『脂肪酸−ケトン体』をエネルギー源として使うようになる為、体脂肪が燃えやすくなります。

 

糖質制限食のメリットと注意点

糖質制限食低糖質食)によるダイエットのメリットは以下の通りとされています。
糖質制限食低糖質食)の概念はこれまでの栄養学とは全く異なる考えなので、試しに軽い糖質制限を行って、身体の調子を見ていくのが一番いいと思います。

 

メリット

お腹が空く感覚(空腹感)を感じにくい

空腹感は血糖値が下がる時に脳からの信号として起こります。糖質制限食はそもそも血糖値を上げないので、もちろん下がりにくく、空腹感を感じにくいのでストレス少なく続けられます。

 

続けるのがカンタン

糖質制限食で行うことは、糖質が多い食べ物を避けるだけなので、細かいカロリー計算を行わなくてよく、カンタンで続けやすいです。

 

新陳代謝が活発になる

摂取する糖質の量を減らすことで、血液の粘度を上げる血糖値が減って血液がサラサラになるため、新陳代謝が活発となるようです。毛細血管も活性化し、肌や髪にも良い影響が現れるというデータがあります。

 

外食でもコントロールがしやすい

糖質が少ない食品さえ覚えれば、外食時でもコンビニエンスストアでも食べるものの調整が楽なため、カロリー制限よりも継続が簡単です。

 

様々な食材糖質量はこちらの『食材の糖質量一覧表』でチェックできます。

 

糖質制限食ダイエットでコンビニエンスストアをうまく活用する方法はこちらの『糖質制限ダイエットはコンビニエンスストアを活用しよう』をご覧ください。

 

忘れてはいけない注意点

糖尿病で経口血糖降下剤を内服している方、インシュリン注射を行っている方は、必ずかかりつけの医師に相談の上で、おすすめください。また、血中クレアチニン値が高値で腎障害がある場合、膵臓に疾患がある場合、肝硬変の場合は、原則として糖質制限食は適しません。ご注意ください。

 

 

糖質制限食の意外な効果

糖質制限食は、花粉症やアレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎などのアレルギーに関する疾患にも効果があることがわかっています。
また、血糖を好む癌細胞や、インシュリンとの関連が研究されているアルツハイマーの抑制にも効果が期待されています。
詳しくはこちらのページ(糖質制限とアレルギー性疾患(花粉症、アトピー性皮膚炎、アレルギー性鼻炎))へ。

 

 

糖質制限食の強い味方たち

糖質制限食が、量やカロリーを気にせず食べられるのでストレスが少ないといっても、やっぱり時々は、糖質量の多い食事もしたいもの。
そんな時におススメなのが、糖質制限食ダイエット用に開発されたアイテムを販売しているお店です。

 

低糖質食品全般なら

糖質制限パンとスイーツの通信販売・低糖工房さんでは、糖質を減らした低糖質パンやチョコレート、お好み焼きミックスなどを取り扱っています。

 

麺類を食べたいなら

麺類を食べたい場合は、『ソイドル』という大豆から作られた麺もマルサンアイさんから通販されています。

 

ソイドルの詳細はこちら↓をクリック(ソイドル公式サイトへ移動します)
ソイドル

 

和風なスイーツを食べたいなら

遠藤製餡さんが、エリスリトールを主としたスイーツを展開されています。エリスリトールは血糖値を上げない珍しい天然甘味料(糖アルコールです)。
栄養表示基準上は糖質ですが、血糖値を上げないので摂っても問題ありません。
甘いモノが好きな人はぜひお試しください。

 

詳細はこちら↓をクリック
遠藤製餡公式オンラインショップ

※遠藤製餡の通販サイトへ移動します。

 

 

上手く活用して、ストレスなく糖質制限食ダイエットを続けて行きましょう。


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