糖質制限食(低糖質食)の基本ルールを理解して健康的にダイエット。

スポンサーリンク

糖質、主にでんぷん質糖分を控える糖質制限ダイエットは、どうしても食物繊維が不足がちになります。たんぱく質を多く含み糖質は少ない肉類、魚介類、卵やチーズなどが食事のメインになりますので、余計に不足がちになりますね。

 

食物繊維には2種類がある

食物繊維には不溶性食物繊維水溶性食物繊維の2種類があります。

 

不溶性食物繊維
働き

水分を吸収し、腸の働きを整え便通をスムーズにする。

多く含む食材

もやし、きのこ類

 

水溶性食物繊維
働き

糖質と脂質の吸収を遅らせる。

多く含む食材

わかめ、ひじきなど海藻類

 

食物繊維を摂るにあたっての考え方

一般的に食物繊維不足というのは、不溶性食物繊維が不足することを指しますが、水溶性食物繊維糖質制限ダイエットにはプラスですので、共に積極的に取るようにしましょう。
※海藻の中でも昆布のみは糖質が多めですので、なるべく他の海藻を摂るようにしましょう。
海藻類の糖質量はこちらから確認できます。
食材の糖質量一覧表

 

食物繊維不足におすすめな食材

食物繊維不足におすすめの食材をまとめました。

 

おから

100gあたり11.5gの食物繊維を含み、糖質量も2.3gと糖質制限ダイエットに適した食材です。昔はお豆腐屋さんで売っていましたが、最近は乾燥させたおからもスーパーなどで販売されていますので活用しやすくなりました

 

一般的な卯の花の煮物として使うだけでなく、鶏挽き肉と混ぜてナゲットにするのもオススメですよ。

 

きのこ類

しめじ、エリンギ、えのき、しいたけなどきのこ類は食物繊維を非常に多く(きのこの種類によって異なるが100gあたり3g~4g程度)含みます。うま味成分も多く含むため、甘みで味を補強しなくてよく、食材として幅広く使うことができます。
干ししいたけはなぜか糖質量が増えてしまうので、積極的には食べないようにしましょう。

 

もやし

緑豆を発芽させた緑豆もやし(一般的にもやしと呼ばれているもの)、大豆もやしともに食物繊維を多く含み、糖質は少ない食材です。
栄養量では大豆もやしの方が高いですが、緑豆もやしのほうが安価です。カリウムやビタミンCなどの栄養も豊富ですので積極的に摂るようにしましょう。
ビタミンCが壊れないよう、加熱時間は短めがオススメです。
※本来もやしは生食が可能ですが、流通に時間がかかっているため、加熱をした上で食べましょう。

 

もし糖質制限ダイエット中に便秘などの食物繊維不足が原因と考えられる症状で困っている場合は、ぜひ試してみてください。

 

食物繊維不足解消に役立つもの

紀文さんの紀文オンラインショップで買える『おからこんにゃくめん』は、非常に食べやすいので、食物繊維不足で悩んでいる方にはとてもオススメです。


 

楽天市場でも購入できますね。
紀文オンラインショップ楽天市場店

 

こちらにおからこんにゃく麺のレビュー記事がありますので、よかったら参考にしてください。
糖質制限食ブログ | おからこんにゃく麺(糖質0g)を通販で実際に買って試してみた


スポンサーリンク



TOP 食材の糖質量一覧表 実践!糖質制限パンの通販 実践!ソイドル購入