糖質制限食(低糖質食)の基本ルールを理解して健康的にダイエット。

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食品(食材)の糖質量一覧表

食品(食材)と、一食あたりの量に対し、どれくらいの糖質量が含まれているかと、そのGI(グリセミックインデックス)値を示しています。
様々な食品(食材)糖質量と、GI値がどのくらいなのかを知っておくと糖質制限食ダイエットを効率的にストレス少なく行えますのでぜひ参考にしてみてください。

 

各食品群の糖質量+GI値一覧表へのショートカットリンク

ご飯(米)

 

パン

 

麺類

 

芋類

 

肉類(牛肉、豚肉、鶏肉、肉加工品)

 

 

海産物(魚介類、魚介類加工品、海藻など)

 

市販の飲み物(清涼飲料水・コーヒーなど)

 

ナッツなど種実類

 

調味料

 

 

様々な食材の一食あたりの量とその糖質量・GI値

穀類の糖質量

ご飯の糖質量
食材名 一食当たりの量 糖質量 GI値
精米白ごはん 150g(茶碗1杯) 55.2g 84
玄米ごはん 150g(茶碗1杯) 51.3g 56
お粥の糖質量とGI値
食材名 一食当たりの量 糖質量 GI値
全粥(精白米) 220g(茶碗1杯) 17.2g 調査中だが白米より消化吸収されやすく高い模様
五分粥(精白米) 220g(茶碗1杯) 9.4g 調査中だが白米より消化吸収されやすく高い模様
おも湯(精白米) 220g(茶碗1杯) 9.4g 調査中だが白米より消化吸収されやすく高い模様
玄米全粥 220g(茶碗1杯) 32.1g 調査中だが玄米より消化吸収されやすく高い模様

※おかゆ類は、多くのウェブサイトでGI値57と紹介されていますが、実際には固形よりやわらかく消化吸収されやすいため、血糖値は上がりやすくなるようです。気をつけましょう。

 

 

もち、その他穀類の糖質量とGI値
食材名 一食当たりの量 糖質量 GI値
もち 50g(切り餅1個) 24.8g 80
赤飯 50g(茶碗1杯) 9.5g 77
ビーフン 70g(1人分) 55.3g 52

パンの糖質量とGI値
食材名 一食当たりの量 糖質量 GI値
食パン 60g(6枚切り1枚) 26.8g 91
フランスパン 30g(1切れ) 16.4g 93
ライ麦パン 30g(厚さ1cm1切れ) 14.1g 58
ロールパン 50g(1個) 21.0g 83
クロワッサン 30g(1個) 12.0g 68
ナン 80g(1枚) 36.5g -

 

GI値は炭水化物糖分の純度が高いことと、消化吸収されやすいことで、合わせて高くなりがちなので、バターの含有率が高いクロワッサンなどはGI値が低くなります。ライ麦パンは消化吸収のされにくさでGI値が低くなっています。

 

低糖工房という糖質制限食通販のお店では、糖質90%オフのロールパン(1個あたり糖質量2.3g!)やクロワッサン(1個あたり糖質量1.3g!)などを取り扱っています。

食材名 一食当たりの量 糖質量 GI値
糖質制限ロールパン 50g(ロールパン1個) 2.3g
糖質制限クロワッサン 35g(クロワッサン1個) 1.3g

麺類の糖質量
食材名 一食当たりの量 糖質量 GI値
うどん(茹で) 250g(1玉) 52.0g 85
そうめん 50g(1束) 35.1g
中華めん(生) 130g(1玉) 69.7g
中華めん(蒸し) 170g(1玉) 62.7g
そば(茹で) 170g(1玉) 40.8g
マカロニ(乾) 10g(サラダ1食分) 7.0g
スパゲッティ(乾) 80g(1人分) 55.6g
おから入りこんにゃく麺(TOPVALU) 180g(1袋) 0.7g

※麺類の代替として、上記のTOPVALUのおから入りこんにゃく麺や、大豆を主原料の大豆麺(1人前あたり糖質量2.3g)があります。

 

粉類、その他の糖質量
食材名 一食当たりの量 糖質量
小麦粉(薄力粉) 9g(大さじ1) 6.6g
餃子の皮 6g(1枚) 3.3g
シュウマイの皮 3g(1枚) 1.7g
コーンフレーク 25g(1人分) 20.3g
そば粉 50g 32.7g
お麩 5g(小町麩12個) 2.7g
パン粉 3g(フライ用衣) 1.8g
上新粉 3g(小さじ1) 2.3g
白玉粉 9g(大さじ1) 7.2g

芋類の糖質量

こんにゃく以外の芋類は基本的に糖質を多く含みます。水分が多い長芋は比較的糖質量は少ないです。また糖質の吸収を抑える役目があるとも言われています。

食材名 一食当たりの量 糖質量
こんにゃく 50g(おでん1食分) 0.1g
さつまいも 60g(1/3個) 17.5g
里芋 50g(中サイズ2/3個分) 5.4g
じゃがいも 60g(1/2個) 9.8g
長芋 50g 6.5g
大和芋 50g 12.3g
片栗粉 3g(小さじ1) 2.4g
緑豆はるさめ 10g(和え物1食分) 8.3g

肉類の糖質量

牛肉の糖質量

牛肉は赤身が多いと糖質量がやや増える様です。例えば脂身を多く含むバラ肉より、赤みを多く含むもも肉のほうが糖質量は多いです。
また、同じ部位でも脂身が多く赤みが少ない牛肩ロース肉より、脂身が少なく赤身の多い牛肩ロース肉の方が糖質量は0.1g/100g程多くなります。

食材名 一食当たりの量 糖質量
牛バラ肉(脂身つき) 100g 0.1g
牛肩ロース肉 100g 0.2g
牛サーロイン肉 100g 0.3g
牛もも肉 100g 0.6g
牛ヒレ肉 100g 0.5g
牛ランプ肉 100g 0.5g
牛レバー 100g 1.9g
ビーフジャーキー 10g(つまみ1食分) 0.6g

 

豚肉の糖質量
食材名 一食当たりの量 糖質量
豚肉(肩ロース、ロース、バラ、モモ、ヒレ) 100g 0.1g
豚レバー 100g 1.3g
フランクフルトソーセージ 100g(大1本) 6.2g
鶏肉の糖質量
食材名 一食当たりの量 糖質量
鶏肉(もも、むね、ささみ) 100g 0.1g
鶏肉(心臓、砂肝など) 100g 0.1g
鶏レバー 100g 0.3g

 

肉類では、鶏肉と豚肉は糖質量が少なく、牛肉は気にしなくてよい範囲ではあるものの、ほんの少しあるようです。肉類を食べる時に気を付けるのは、むしろ和風か中華風に調理する場合の調味料の糖質量でしょう。

 

 

卵の糖質量

食材名 一食当たりの量 糖質量
鶏卵 50g(1個) 0.2g
うずら卵 10g(1個) 0.0g ※極少量
ピータン 70g(1個) 0.0g ※極少量
卵豆腐 65g(1パック) 2.0g

海産物の糖質量

魚介類の糖質量
食材名 一食当たりの量 糖質量
まぐろ 60g(刺し身5切れ) 0.1g
100g(切り身1切れ) 0.1g
えび 30g(1尾) 0.1g
かに 80g 0.2g
いか 135g 0.3g
茹でたこ 100g 0.1g
あさり 60g 0.2g
しじみ 30g(みそ汁1食分) 1.3g
ツナ 50g(サラダ1食分) 0.1g
牡蠣 60g(1個分) 2.8g
あわび 130g 5.4g
アジの開き 65g(1枚) 0.1g
塩鮭 100g(1切れ) 0.1g
ししゃも 50g(2尾) 0.1g
うなぎの蒲焼き 60g(2切れ) 1.9g
うなぎの白焼き 60g(2切れ) 0.1g

 

魚介類加工品(練り製品など)の糖質量
食材名 一食当たりの量 糖質量
かまぼこ 20g(1cm) 1.9g
焼きちくわ 20g(1/4本) 2.7g
はんぺん 25g(1/4枚) 2.9g
さつまあげ 40g(1/2個) 5.6g
魚肉ソーセージ 80g(1本) 10g
明太子(めんたいこ) 10g(2切れ) 0.3g

 

海藻類の糖質量
食材名 一食当たりの量 糖質量
焼き海苔 3g(1枚) 0.2g
味付け海苔 3g(1枚) 0.5g
ひじき 10g(煮物1食分) 1.3g
わかめ(生) 3g(酢の物1食分) 0.4g
刻み昆布 3g(煮物1食分) 0.2g
とろろ昆布 2g(1食分) 0.2g
ところてん 50g(1食分) 0.0g ※1
めかぶ 50g(1食分) 0.0g ※1
もずく 50g(1食分) 0.0g ※1

※1 調味してある場合は調味料の糖質量を加味すること。

市販の飲み物(清涼飲料水・コーヒーなど)の糖質量

コカコーラ社
食材名 一食当たりの量 糖質量
コカ・コーラ 500ml 56.5g
ファンタオレンジ 500ml 57.5g
スプライト 500ml 51.5g
アクエリアス 500ml 23.5

 

大塚製薬
食材名 一食当たりの量 糖質量
ポカリスエット 500ml 31.0g
ポカリスエット イオンウォーター 500ml 14.0g

 

キリン
食材名 一食当たりの量 糖質量
キリンレモン 500ml 50.0g
午後の紅茶ミルクティー 500ml 39.0g
ファイア(缶コーヒー) 185ml(小さめの缶1缶) 11.2g
小岩井ミルクとコーヒー 500ml 38.0g

ナッツなど種実類の糖質量

食材名 一食当たりの量 糖質量
アーモンド 50g(35粒) 4.7g
カシューナッツ(フライ) 30g(20粒) 6.0g
かぼちゃの種(煎り、味付き) 50g 2.4g
ぎんなん(茹で) 10g 3.2g
栗(生) 20g(1個) 6.5g
くるみ(炒り) 30g 1.5g
ピスタチオ 40g 4.7g
ヘーゼルナッツ 40g 2.6g
マカダミアナッツ 40g 2.4g
落花生 40g(30粒) 5g
松の実 40g 0.5g
ひまわりの種 40g 4.1g
白ごま(煎り) 3g(小さじ1) 0.2g
バターピーナッツ 40g 4.5g
ココナッツミルク 100g(1/2カップ) 2.6g
ピーナッツバター 17g 2.4g

 

※ナッツは値段もそれなりにする為、多めに買って(500g〜1kgのパックなど)冷凍保存をするのがおススメです。
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豆類の糖質量

食材名 一食当たりの量 糖質量
小豆(乾) 10g 4.1g
いんげんまめ(乾)  10g 3.9g
そらまめ(乾) 10g 4.7g
大豆(乾) 10g(38粒) 1.1g
大豆(ゆで) 50g 1.4g
えんどう豆(ゆで) 50g 1.4g
きな粉(脱皮大豆) 5g(大さじ1) 0.8g
木綿豆腐 135g(1/2丁) 1.6g
絹ごし豆腐 135g(1/2丁) 2.2g わずかだが、木綿豆腐より絹ごし豆腐の方が糖質量は多い。
焼き豆腐 50g(1/5丁) 0.3g
厚揚げ(生揚げ) 135g(大1個) 0.3g
油揚げ 30g(1枚) 0.4g
がんもどき 95g(1個) 0.2g
高野豆腐 20g(1個) 0.8g
納豆 50g(1パック) 2.7g
おから 40g(卯の花煮1人分) 1g ※食物繊維分を引いた概算量です。調味料に砂糖などを使うとその分少し増えます。
無調整豆乳 210g 6.1g
生湯葉 30g 1g
テンペ 20g 1g

 

※大豆を煎った『煎り大豆』は糖質も少なく保存も効くため、間食におススメです。
⇒かんたん煎り大豆のレシピはこちら
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野菜類の糖質量

葉物野菜の糖質量
食材名 一食当たりの量 糖質量
キャベツ 50g(中葉1枚) 1.7g
白菜 100g(中葉1枚) 1.9g
レタス 20g(付け合せ1食分) 0.3g
サニーレタス 80g(大きな葉2枚分) 1.0g
グリーンカール 80g(大きな葉2枚分) 1.0g
ほうれん草 80g(お浸し1食分) 0.2g
サラダ菜 40g(1株、サラダ1食分) 0.9g
小松菜 80g(お浸し1食分) 0.4g
春菊 15g(1本) 0.1g
チンゲン菜 100g(大1株) 0.8g
菜の花 50g(和え物1食分) 0.8g
水菜・みず菜 50g(サラダ1食分) 0.6g
ブロッコリー 50g(1/4房) 0.4g
パセリ 5g(1枝分) 0.1g
モロヘイヤ 60g(お浸し1食分) 0.2g
大根の葉っぱ 30g 0.4g
かぶ(葉) 80g(3株分) 0.8g
クレソン 30g(3本分) 0.1g
パクチー 30g(1株分) 0.3g
バジル(フレッシュ) 15g(1枝分) 0.0g

 

根菜類の糖質量
食材名 一食当たりの量 糖質量
にんじん 30g(煮物1食分) 1.9g
ごぼう 60g(1/3本) 5.8g
れんこん 30g(煮物1食分) 3.1g
大根(根) 100g(煮物1食分) 2.7g
かぶ(根) 50g(小1個分) 1.6g

 

瓜類の野菜の糖質量
食材名 一食当たりの量 糖質量
ゴーヤ(苦瓜) 60g(1/2本) 0.8g
ズッキーニ 100g(1/2本) 1.5g
しろうり 110g(1./2本) 2.3g
きゅうり 50g(1/2本) 1g
西洋かぼちゃ 50g(5cm角1個) 8.6g

 

主にマメ科の野菜
食材名 一食当たりの量 糖質量
さやいんげん 50g(お浸し1食分) 1.4g
きぬさや 20g(付け合せ1食分) 0.9g
スナップエンドウ 50g(付け合せ1食分) 3.7g
グリンピース 5g 0.4g
えだまめ 50g(1食分) 1.9g
そらまめ 20g(1房) 2.6g

 

その他の野菜
食材名 一食当たりの量 糖質量
たまねぎ 100g 7.2g
トマト 150g(中1個) 5.6g
ミニトマト 10g(1個) 0.6g
トマト水煮缶 /100g 100g 3.1g
アボカド 70g(1/2個) 0.6g
グリーンアスパラガス 30g(太1本) 0.6g
オクラ 20g(2本) 0.3g
カリフラワー 80g(サラダ1食分) 1.8g
セロリ 50g(1/2本) 0.9g
ししとうがらし 4g(1本) 0.1g
ピーマン 25g(1個) 0.7g
パプリカ(赤) 70g(1/2個) 3.9g
パプリカ(黄) 70g(1/2個) 3.7g
もやし 40g(付け合せ1食分) 0.5g
なす 80g(1本) 2.3g
にら 100g(1束) 1.3g
とうもろこし 90g(1/2本) 12.4g
白ねぎ 50g(煮物1食分) 2.5g
しょうが 20g(1かけら) 0.9g
あさつき 5g(薬味1人分) 0.1g
しそ(大葉) 1g(1枚) 0.0g
にんにく 7g(1掛け) 1.4g
みょうが 5g(1本) 0.1g
にんにくの芽 50g 3.4g
うど 20g(お吸い物1食分) 0.6g
かいわれ大根 5g(1食分) 0.1g
大豆もやし 40g(付け合せ1食分) 0.1g
ふき 40g(1本) 0.7g
わらび 50g(煮物1食分) 0.2g
ゆでたけのこ 50g(煮物1食分) 1.1g
切干大根 10g(煮物1食分) 4.7g
ホワイトアスパラガス(水煮缶詰) 15g(1本) 0.4g
かんぴょう(乾) 3g 1.1g
くわい 20g(1個) 4.8g
せり 15g(1株) 0.1g
ゆでぜんまい 50g(1食分) 0.3g
おかひじき 60g 0.5g

 

キノコの糖質量

食材名 一食当たりの量 糖質量
しめじ 100g(1パック) 1.0g
しいたけ 14g(1枚) 0.2g
エリンギ 20g(1本) 0.6g
えのき 20g(汁物1食分) 0.7g
マッシュルーム 30g(1食分) 0.1g
なめこ 20g(1食分) 0.2g
まいたけ 100g(1株分) 0.9g
干ししいたけ 3g(1枚) 0.7g

 

果実類の糖質量

食材名 一食当たりの量 糖質量
いちご 70g(5粒) 5.3g
りんご 100g(1/2個) 13.1g
グレープフルーツ 160g(1/2個) 14.4g
バナナ 100g(1本) 21.4g
オレンジ 65g(1/2個) 7.0g
レモン 60g(1/2個) 4.6g
ぶどう 45g(1/2房) 6.8g
メロン 100g(1/4個) 9.8g
パイナップル 180g(1/6個) 21.4g
キウイフルーツ 120g(1個) 13.2g
すいか 180g(1/16個) 16.6g
もも 170g(1個) 15.1g
さくらんぼ 60g(10粒) 8.4g
120g(1/2個) 12.5g/
100g(1/2個) 14.3g
なつみかん 190g(1個) 21.4g
洋梨 120g(1/2個) 15.0g
びわ 30g(1個) 2.7g
パパイア 115g(1/2個) 8.4g
レモン果汁 5g(小さじ1) 0.4g
ライム果汁 5g(小さじ1) 0.5g
ゆず果汁 5g(小さじ1) 0.3g
すだち果汁 5g(小さじ1) 0.3g
かぼす果汁 5g(小さじ1) 0.4g

 

乳類・乳製品・乳飲料の糖質量

食材名 一食当たりの量 糖質量
牛乳 210g(1本、200ml) 10.1g
低脂肪乳 210g(1本、200ml) 11.6g
生クリーム(乳脂肪) 100g(1/2パック) 2.9g
ヨーグルト(プレーン) 100g(1食分) 4.9g
飲むヨーグルト 200ml 20.0g
バター(有塩、無塩共通) 10g 0.0g
プロセスチーズ 20g 0.3g
カマンベールチーズ 20g 0.2g
クリームチーズ 20g 0.4g
パルメザンチーズ 10g(おつまみで2〜3片) 0.2g
モッツァレラチーズ 30g(カプレーゼ一人分程度) 1.2g
チェダーチーズ 20g(おつまみで2〜3片) 0.3g
カッテージチーズ 100g 1.9g
ブルーチーズ 30g(おつまみで2〜3片) 0.3g
毎日骨太チーズキャッチ(雪印メグミルク) 15g(3本) 0.4g
さけるチーズ プレーン(雪印メグミルク) 25g(1本) 0.2g〜0.7g
くちどけスモークチーズ(雪印メグミルク) 100g(一袋) 2.3g
カマンベール入り 6P(クラフト) 17g(1個) 0.4g
小さなチーズケーキ レアチーズケーキ(クラフト) 17g(1個) 2.1g
フレッシュ(植物性脂肪由来) 100g(1/2パック) 0.1g
コーヒーホワイトナー(液状) 5g(1個) 0.1
コーヒーホワイトナー(粉状) 5g(大さじ1) 3.2g

 

※コーヒーホワイトナーとは、コーヒーに入れることを前提とした、クリープやコーヒーフレッシュのような乳脂肪由来でない商品です。

 

漬け物の糖質量

食材名 一食当たりの量 糖質量
梅干 10g(1個) 1.9g
たくあん 20g(2切れ) 2.3g
高菜漬け 20g(小皿1皿分) 0.4g
キムチ 20g(小皿1皿分) 1.0g
ザーサイ 10g(小皿1皿分) 0.1g
べったら漬け 20g(2切れ) 2.4g

 

調味料の糖質量

食材名 一食当たりの量 糖質量
濃口しょうゆ 6g(小さじ1) 0.6g
薄口しょうゆ 6g(小さじ1) 0.5g
みりん 6g(小さじ1) 2.6g
中濃ソース 6g(小さじ1) 1.8g
ウスターソース 6g(小さじ1) 1.6g
めんつゆ(ストレート) 100g(1食分) 8.7g
白だし 15g(大さじ1) 2.1g
トマトケチャップ 5g(小さじ1) 1.3g
みそ(信州みそ) 18g(大さじ1) 3.1g
マヨネーズ 12g(大さじ1) 0.3g
穀物酢 5g(小さじ1) 0.1g
オイスターソース 6g(小さじ1) 1.1g
たまりしょうゆ 6g(小さじ1) 1.0g
豆板醤(トウバンジャン) 7g(小さじ1) 0.3g
赤みそ 18g(大さじ1) 3.1g
甘味噌 18g(大さじ1) 5.8g
コチュジャン 18g(大さじ1) 7.0g
カレールウ 25g(1人分) 10.3g
リンゴ酢 5g(小さじ1) 0.1g
ぶどう酢 5g(小さじ1) 0.1g
米酢 5g(小さじ1) 0.4g
酒粕 20g(1食分) 3.7g
サウザンアイランドドレッシング 15g(大さじ1) 1.3g
ノンオイル和風ドレッシング 15g(大さじ1) 2.4g

※おすすめの甘味料としてエリスリトールという糖アルコールがあります。食品分類上は糖質ですが、血糖値を上げず合成甘味料のように摂り過ぎによる弊害もありません。詳しくは以下のコラムへ。
糖質制限食ダイエットと人工甘味料(アステルパームやスクラロース)

 

酒類の糖質量

食材名 一食当たりの量 糖質量
日本酒(清酒) 180g(1合) 8.1g
ビール 353g(350ml) 10.9g
発泡酒 353g(350ml) 12.7g
ワイン(赤) 100g(グラス1杯) 1.5g
ワイン(白) 100g(グラス1杯) 2.0g
ワイン(ロゼ) 100g(グラス1杯)  4.0g
※ワインは、糖質量としては多い表示になるが、主に有機酸やグリセリンの為、醸造酒の中では比較的血糖値が上がりにくい部類に入る。詳しくは『糖質制限コラム l ワインは糖質制限に向いている?』を参照のこと。
焼酎(甲類/乙類) 180g(1合) 0g
ウイスキー 30g(1杯) 0g
ブランデー 30g(1杯) 0g
ジン 30g(1杯) 0g
ラム 30g(1杯) 0g
ウォッカ 30g(1杯) 0g
梅酒 30g(1杯) 6.2g
紹興酒 50g(1杯) 2.6g

 

糖質制限食材の専門店について

糖質制限パンとスイーツの通信販売・低糖工房さんでは、糖質を減らした低糖質パンやチョコレート、お好み焼きミックスなどを取り扱っています。

 

また、会社や友達との付き合いなどで、昼食や夕食で糖質を摂らざるを得ないことが多い人には、『糖質スリム』という糖質制限サポートスムージーがあります。朝食に多様な食物繊維をしっかり摂ることで、セカンドミール効果によって昼食以降の食事の時の血糖値の急上昇(血糖値スパイク)を抑えてくれる商品です。

 

※糖質スリムのトライアルレポはこちら。
【必読】人との昼食・夕食を気楽にしてくれる『糖質スリム』を実際に買って試してみた。

 

 

上手く活用して、ストレスなく糖質制限ダイエットを続けて行きましょう。


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