糖質制限食(低糖質食)の基本ルールを理解して健康的にダイエット。

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糖質制限食・最初の2週間 (2)おやつ

 

理系40代のk4(男)です。こんにちは。

 

 今回も、わたくし、理系40代、k4の日記を開いていただき、ありがとうございます。あなたは、この1週間、どんな風にすごされたでしょう。わたくし、k4(けいふぉー)は、なつかしい出逢いを喜んだり、お仕事の範囲をもっと広げていこう、という、珍しくポジティブな気持ちが生まれたり、という1週間でした。
 また、糖質制限食の日記を書くことで、自分と正直に向き合うこともできました。

 

おさらい 糖質制限食とは?

 確認していきましょう。糖質制限食は、穀物と、イモ類と、砂糖を食べないようにする食事です。わたくし、k4は、白米、麺(小麦・そば)、ポテトフライなどは、食べるのをやめました。お付き合いの外食で、白米など少量いただくことはあります。低糖質のパン・おやつは食べます。果物は酸味の強い種類のものを、少量、いただいています。バナナは食べなくなりました。

 

 前回、糖質制限食を始めてから2週間で体調が良い方に変化します。というお話をしました。また、色々聞いてみますと、糖質制限食おやつはどうするの? という疑問をお持ちの方が多いことを知りました。

 

糖質制限食ダイエットはおやつのセレクトが重要!

 糖質制限食は、空腹感があると続けにくいので、おやつのセレクトがとても大切です。ナッツ、チーズ、ゆで卵、コンビニなどの調理された鶏肉(ファミチキ・Lチキ、グリルチキン、揚げ鶏、焼き鳥)などが、おやつです。
特に、無塩ナッツ(素焼きナッツ)は、食べていると、飽きてくるので、自然と適量のおやつになります。
 コンビニのミックス・ナッツは塩分絶妙で美味しく、自宅においておくと、息子がマカダミア・ナッツとカシュー・ナッツを食べ、妻がくるみを食べ、いつのまにかアーモンドだけとなっています。
 「ああ、お父さんのミックス・ナッツが、ミックスでないナッツになっている。アーモンドばかりじゃん」というのが帰宅時の家族への挨拶代わり。とほほ。

 

 殻付きナッツも、夕食後のおやつにはいいですね。パリポリと向きながら、デザートを食べている家族とだんらんの時間を共有できます。東京都上野のアメ横に小島屋さんというナッツ屋さんがありまして、わたくし、k4は、アメ横いくと、小島屋さんで殻付きアーモンドなど買ってかえります。小島屋さんのナッツは新鮮で良いです。

 

 色々とおやつを工夫して、糖質制限食を始める最初の2週間は、一日5食ぐらいでもかまわないので、空腹を感じないようにすると、楽に続けられます。

 

スイーツ風の糖質制限食おやつについて

 もう少し、スイーツっぽいおやつは、低糖質のものが色々と出ています。パン、アイス、ケーキなど。このような、スイーツの代わりになる「糖質制限食のおやつ」について、わたくし、k4は、あなたに、お伝えしたいことがあります。食べ方のポイントです。

 

その1 糖質制限食中は空腹時におやつを食べない。

昼食や夕食で、肉・魚・野菜などをたっぷりと召し上がっていただき、空腹感をなくしてから、スイーツ(風の糖質制限食)にいって下さい。小腹が減ったときにポテトチップスをパリパリ、のような食べ方からは、早めに卒業すると、楽になります。空腹時にポテトや甘みを食べて、幸福感にひたってしまうのは、とても危険で、体調悪化の最大原因です。アルコールに浸りすぎて身体を悪くするのと似ています。卒業しましょう。

 

その2 糖質(または炭水化物)を13g以内にする。

なぜ、13gなのか。それは、ミスタードーナツの「エンゼルフレンチ」の炭水化物の重さが13gだからです。はい。1日に、炭水化物13gぐらい、誤差の範囲内かなあと思いますので、エンゼルフレンチはOKです。
 ただ、1日に1度以内になさってください。ちなみにフレンチクルーラーは15.7gなので3/4ぐらいならOK。ヘルシーそうな顔をしているオールド・ファッションは、実は29.9gもあるので、1日の許容量は1/2弱と考えて下さい。食べてみると、半分でも結構満足感はあるかと思います。

 

 糖質制限食の食材選びは、見た目より、軽さがポイントかも知れません。軽そうな食材を選べば,糖質量も少ないかも。ただ、砂糖は軽くて糖質量が多いので、ご注意を。

 

 脱線しました。ミスドのお付き合いがあるときは、「エンゼルフレンチ」がお勧めです。わたくし、k4は、残念ながらもう1ヶ月ぐらい食べてないですけど。なかなか40代のおっちゃん一人では入りづらいっす。

 

ところで、スイーツを一口食べると、もう我慢できずにたくさん食べてしまう方、いらっしゃいませんか?

 

もしそうなら、少し、依存気質がありそうなので、しばらく、スイーツ(風の糖質制限食)は一口も食べない方が楽かもしれません。1口目をがまんする方が、2口目をガマンするよりも確実です。糖質への依存については、また今度話題にします。

 

肉食の方は、スイーツ・甘みは一切やめて、小腹すいたときには、ビーフジャーキーやコンビニのチキン・唐揚げなどでしのぎましょう。ただ、女性ですとコンビニでファミチキやLチキなどのホットスナックを購入して、店前でがっつりと食べるのは、もしかすると抵抗あるかもしれません。

 

ローソンさん。女性向けのタンパク質・補給商品。開発してください。からあげクンをもう一歩かわいらしくするとか、つくねやミートボールなど、球体で、小さめで、女性がつまんで食べてて格好いい・可愛らしいのがあると、売れるのではないでしょうか。ただ、糖質制限食なので甘いたれはダメです。

 

糖質制限食に興味がある方、信用できない方へ

 もしかして、あなたは、糖質制限食に興味があるけれど、どうしてもやめたくないものがありますか。それはやめなくて良いです。量と回数を減らせばOKです。白米大好きなかたは、例えばジャガイモはやめて、白米もできれば一日1食にできれば、立派な糖質制限食です。体調変化の効果もでると思います。

 

 糖質制限食を始めたくない方は、そうですね、始めないで下さい。まだ、どの程度のことを、どの程度すれば良いのか、ということが確立されていないので、自分で色々な情報を得て、自分の体調と相談しながら続ける必要があります。
ご本人がやってみたい、と思われるのでなければ、わたくしk4は、特別、勧めません。

 

 この糖質制限食サイトを見つけて、この日記を読んでいらっしゃるあなたは、情報収集力が高いので、糖質制限を自分の判断で始めたり、続けたり、休んだりできる方なのだろうと思います。

 

 さて、わたくし、理系40代、k4は、身長175 cmなのですが、2011年の夏頃から、2013年の2月頃まで、体重が78 kgから82 kg、体脂肪率が24%から27%ぐらいありました。メタボだったのです。
 そして、体重81.2 kg、体脂肪率27.1%の2013年3月18日に、糖質制限を始めました。2013年9月には、体重70.4kg、体脂肪率20.4%になりました。運動は一切していません。肉・魚などは好きなだけ食べています。

 

 わたくし、k4の体重・体脂肪率が一番低下したのは、2014年1月で、体重65.4 kg、体脂肪率18.4です。このときは、糖質制限食があまりに自然で、食事への興味がなく、ふと気づくと、痩せすぎていました。その後、意図的に食べる量を増やしています。今は、68 kg前後、体脂肪率19%前後を維持しています。

 

 ところで、あなたは、どういうきっかけで、糖質制限食に興味を持ち始めたのでしょう。糖尿病など生活習慣の改善が必要なのでしょうか。それとも、体重・体調の調節法(ダイエット方法・トレーニング方法)として興味をお持ちでしょうか。

 

 わたくし、k4の場合、ジョギングとカロリー制限で、体重72 kg、体脂肪率22%程度を維持していた時期がありました。しかし、2013年頃、土日に、一切、運動できない予定が入りました。2013年3月以降、仕事以外の時間は、当時小学6年の息子の中学受験につきあうことにしたのです。

 

 日中は、iMacに向かってキーボードを操作する仕事なので、座っています。休みも、子どもの勉強に付きあうので、座っています。運動不足とストレス過多が確定していたので、体脂肪の増加は目に見えていました。色々と考えたうえ、当時話題になっていた、糖質制限食を始めたのです。
 子どもの受験というストレスがあり、ジョギングすらしない1年間。しかし、糖質制限食のおかげで、体調を維持することができました。

 

 カロリー制限と運動で体脂肪率を落としていた時期は、体脂肪率を20%未満にするのが、不可能に思えるほど、大変でした。また、19%になっても、すぐに20%以上に戻ってしまっていました。一方、糖質制限食は、本当に脂肪を落とすので、特に努力をせずに、運動もせずに、いつのまにか体脂肪率が18%になっていました。もうその効果にびっくりです。

 

 来週は、糖質制限食開始直後の最初の2週間、主食をどう変化させていくと良いか、また、体脂肪率の測り方について、お話しようと思います。

 

 今日も、わたくし、理系40代k4の日記を最後まで読んでくださり、ありがとうございます。
 あなたが、楽に、食生活を改善して、長期的な健康を手に入れることを、願っています。
 また来週、お目にかかりましょう。

 

今日の糖質制限食

朝: スクランブル・エッグ、グレープ・フルーツ数きれとヨーグルト、コーヒー
昼: ハム&キュウリ、ミートボール、小松菜(愛妻弁当)
おやつ: ミックスナッツ
夜: 白身魚、レタスのオリーブオイルかけ、シャトレーゼの低糖アイス

 

今日の参考文献

 糖質制限食として、食べて良い物と、いけないものが整理されている本は、色々ありますが、江部 康二先生の『「糖質オフ! 」健康法 主食を抜けば生活習慣病は防げる!』(PHP文庫,2012)が読みやすいです。

 

「糖質オフ! 」健康法 主食を抜けば生活習慣病は防げる! (PHP文庫)

江部 康二 PHP研究所 2012-12-05
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