糖質制限食(低糖質食)の基本ルールを理解して健康的にダイエット。

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糖質制限食ブログ | 最初の2週間 (3)主食のかわり

 

理系40代のk4(男)です。こんにちは。

 

 今回もわたくし、理系40代、k4の日記を開いていただきありがとうございます。今日は「主食のかわり」が話題です。わたくし、k4(けいふぉー)は、糖質制限食の継続で、集中力の持続時間が、ほんの少し延びたような気がしております。
 「やらなければいけない」と理性が言い、「休もうよ」と感情はそう言います。それでは、「あと3つ終わったら、休もう」仕事でも勉強でも、妥協点は必要です。
 しかしですね、k4は、この「3つの作業」をしているうちに、休もうとしていたことを忘れて、どんどん仕事をしてしまうのです。色々なことに「没頭」できるというのは、快感です。

 

 この集中力の持続は、k4の場合、糖質制限食の効果と感じています。タバコを卒業したときも、禁酒になれたときも、カロリー制限と運動を継続し始めたときも、自己啓発本を読み終わったときも、ここまでの集中力の持続は、身につきませんでした。糖質制限食の効果だろうなと思います。

 

「主食の代わり」になるものとその役割

 さて、いきなり結論ですが、「主食のかわり」は、例えば、豆腐、しらたき、コンニャク、オニオンスライス、キャベツ、納豆、卵料理、紀文の魚河岸あげ、などです。お茶碗に入ったり、白かったりすると主食を頂いた気分になれます。わたくしk4は、ミスタードーナッツで頂いた白いカフェオレ・カップに、サラダをいれて、オリーブオイルをかけたものが、主食のかわりです。糖質制限食の最初2週間ぐらいは、まめに、そんな主食のかわりを用意していました。

 

 「主食のかわり」で大切なことは、あなたが、主食を食べたかのような満足感を得られるかどうか。それだけです。栄養のことは考えなくて大丈夫です。その食物の糖質の重量を気にして、少なめにしておくのが良いです。
 本当は、主食をきっぱりなくしてしまっても大丈夫なのです。ただ、無いと寂しいので、「メンタル・ケア」として主食のかわりを準備するだけです。主食なしで、食後にデザート風のおやつがあった方が、安らげる方は、主食も主食のかわりもやめて食後のデザートを楽しみましょう。

 

 ただ、繰り返しますが、男性で体脂肪率15%以下、女性で20%以下の方で、脂身などが苦手な方は、急激に食事量を減らさない方が良いです。脂身が苦手というのは、例えば、ロースカツ定食で脂肪部分を食べ残されたり、鶏肉の皮の部分を除いたり、魚もあまり食べないような方です。糖質制限食では、脂肪が大切な栄養源ですので。糖質を減らして脂肪も取れないとなると、急激に栄養が少なくなってしまう可能性があります。

 

主食を無くしたくない!

日本人は主食を無くせません。k4は日本人の心が分かってない、という方も、いらっしゃるでしょうか。主食である白米、麺、パン、イモ類などを、適度に減らす方法が知りたいでしょうか。わかりました。

 

 糖質制限食の良いところは、カロリー計算のような細かい計算をしなくても、なんとなくのやり方で、割とつじつまが合ってくれるところです。ま、こんな程度で、という糖質制限食を続けると、ま、こんな程度かな、という体重をキープできます。糖質制限食であれば、食べ過ぎても体脂肪率や体重は増加しません。

 

 主食を適度に減らすために必要なことは、食事の前と後の自分を観察することです。食前にそれほど眠くなかったのに、食後に眠くなったら、それは、主食を取りすぎています。糖質を取りすぎたときの眠気は、麻薬的快感を伴う特有の眠気なので、すこし注意して自分を観察していると発見できると思います。糖質による眠気には、ニセモノの疲労感が伴います。

 

 お酒と同じように、糖質は摂取すると、一瞬自分がなんでもできそうな全能感につつまれます。しかし、あっというまにそれは幻に変化して、面倒な細かい作業ができなくなり、ぐったりと眠くなります。

 

 実は、この眠気というのが、とても良いセンサーになります。食後に眠気を感じたら体内に火災報知器やガス漏れセンサーが付いているような感じで、あ、主食をとりすぎたかな、と感じ取って下さい。

 

どこまでやれば糖質制限食なのか?

 どの程度、主食量を減らすと糖質制限食なのか。それは、あなたが、食後に眠くならない程度まで減らせば大丈夫です。いくら糖質制限食といえども、食前に眠かったものが、食後に眠くならなくなる、という不自然なことは、ありません。睡眠は大切です。

 

 わたくし、k4は、フライのパン粉ぐらいでは眠くなりませんが、肉料理の甘いたれは、眠くなりました。ミックスナッツも一袋300円ぐらいの量を一度に食べると眠くなります。回転寿司で2皿ぐらいは大丈夫ですが、それ以上は眠くなります。高級な測定器を購入することも、病院にいくことも、カウンセリングを受けることもなく、自分の眠気の質に気をつけるだけで、糖質の適量を判断できるようになってしまうのです。便利です。

 

 あ、また糖質制限食の話に熱中してしまいました。全然、日記になっていませんね。そうですね。今週は、申し上げましたように、自分でびっくりという集中力の長時間持続が、嬉しかったです。この春から一人息子が中学で、いつのまにか、「パパ」から「お父さん」に呼び方が変わっていました。「お父さん父の日があるね。何か欲しい?」と息子に聞かれました。どうしたのだろう。学校の宿題が親孝行なのだろうか。「え、そうねぇ。似顔絵」と答えました。そうしたら、息子に、ふんっ、と鼻で笑われてしまったのです。もう似顔絵など描いてくれません。時すでに遅し、でした。残念。

 

 あ、「主食のかわり」が必要なころに役立つ外食は、すき家の牛丼ライトです。お豆腐の牛丼です。コーンはいらないんだけどなあ。ゼンショーさん。
 定食でごはん抜きにできると、外食の幅も広がります。

 

 

 主食のかわりでは物足りないときは、例えば、

 

  • 肉・魚
  • ご飯茶碗1杯分ぐらいのベビーチーズ
  • ナッツ山盛り
  • 食後のヨーグルト

 

 などでお腹いっぱいにしてみて下さい。米・小麦より食費がかさみますが、たくさん食べたくなるのも、最初2週間ぐらいです。

 

 

 もうすこしストイックな方は、

 

  • ゆでたキャベツ
  • ブロッコリー
  • しらたき
  • コンニャク

 

でお腹いっぱいになるか、または食べるのに飽きるまで、食べてみて下さい。オリーブオイルをかけると、比較的早く満腹になります。

 

にんじんは生はOK、ゆでたものは控えめに。たまねぎは、実は糖質がわりとありますので、ほどほどに。イモ類は控えましょう。

 

糖質制限食で大事なこと

 糖質制限食は、主食を変革する食生活です。主食を変えていかなければなりません。しかし、ほとんどそれだけで終わります。この変革を妨げるものは、「主食が必要」という世間一般の、または自分の常識です。
 この常識を破壊してしまいましょう。少しずつ減らせるかたは、少しずつ減らしましょう。少しずつ減らすのが難しい方は、ある日にちを決めて、きっぱりと食べなくしてみるのも一案です。2週間続けば、ずいぶんと自分の食事への欲求が変化しているでしょう。

 

 今日も、わたくし、理系40代k4の日記を最後まで読んでくださり、ありがとうございます。
 あなたが、楽に、食生活を改善して、長期的な健康を手に入れることを願っています。
 また来週、お目にかかりましょう。

 

今日の糖質制限食

 朝: コーヒー、びわ
 昼: 鶏の唐揚げ、豆乳ヨーグルト
 おやつ: くるみ
 夜: 豚肉とたまねぎの炒め物。サーモンフライ。サラダ。

 

今日の参考文献
炭水化物が人類を滅ぼす 糖質制限からみた生命の科学 (光文社新書)

夏井 睦 光文社 2013-10-17
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