糖質制限食(低糖質食)の基本ルールを理解して健康的にダイエット。

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糖質制限食ブログ | 最初の2週間 (4)糖質量

 

理系40代のk4(男)です。こんにちは。今回も、わたくし、理系40代、k4の日記を開いていただき、ありがとうございます。

 

今週の出来事

k4は、今週時間のかかる仕事が多く、一泊の出張の準備もあって睡眠不足です。糖質制限食をしていても、睡眠不足だと眠いです。睡眠不足自体を糖質制限食で改善することはできないので、睡眠もしっかりとるようにしたいです。仕事の効率を高めないといけませんね。

 

え、ワールドカップ?なんですかそれは。はい。すいません。録画してまして、寝る前にちょっとだけ。いや、録画用のハードディスクの容量が不足気味なので、早く視聴して、削除していかないと、いけないのです。貧乏くさいなあ。いやあ、新しいハードディスクを購入できたら、睡眠不足にならないのですけれど。

 

今日は「糖質量と体脂肪」のお話です。

 

糖質量と体脂肪について

糖質・炭水化物を取りすぎると、どうして、体脂肪が増えてしまうのでしょうか。
糖質制限食にすると、なぜ体脂肪が減るのでしょうか。

 

1日目の日記でお伝えしたマフェトン先生は、いきなりですが、「炭水化物の過剰摂取があなたを運動してもやせない身体にしている」と断言しています(別冊宝島編集部・pp.86-91)。マフェトン先生は、「炭水化物の過剰摂取」は身体に悪影響をもたらすと、教えているのです。

 

炭水化物、とくに甘いものを摂りすぎると、インシュリンというホルモンの働きにより脂肪燃焼が妨げられる。(中略)インシュリンの働きにより、食事で摂取した炭水化物のうち、50%が細胞へ送られる。(中略)1/5がグリコーゲンとして、4/5が脂肪として貯えられる。つまり、インシュリンは摂取した炭水化物の40%を脂肪に変えてしまい、貯蔵用にとっておこうとする(後略)。」(同・p.86)

 

マフェトン先生は、このような高炭水化物の食事によりインシュリンが過剰に分泌されるようになると、「食事して間もないのに空腹感を感じ」、「間食することが多くなり」、炭水化物摂取量がさらに増加して「ますます血糖値は不安定になる」(同・p.88)と述べています。

 

このような炭水化物過剰摂取により、「空腹感の増加」「食前にイライラする」「食後決まって眠気に襲われる」「ウツになる」「集中力がない」等の悪影響が生じると説明されています (同・p.88)。

 

さらに、マフェトン先生は、高炭水化物の食事が継続すると、体内の細胞がインシュリンに反応しなくなり、低血糖、体脂肪と体重の増加、血圧の上昇、嗜好品への依存などが生じると教えています。このような状態を「インシュリン不耐症」と呼んでいます。

 

インシュリン不耐症では、「血糖の細胞への取り込み率が低くなり、脂肪として貯えられる率が高くなる」と述べています。従って、高炭水化物食で、インシュリン不耐症の状態では、摂取した炭水化物の50%は体脂肪になる、ということです。

 

長々と引用をしてしまいました。もう一度、結論だけ文章にします。

 

炭水化物の多い食事を続けていると、食べた炭水化物の50%は体内に脂肪として残る身体になります。そして、空腹感、集中力低下、食前のイライラ、食後の眠気など悪影響が生じます。

 

管理人さんが、食品の糖質量一覧を整理してくださっていますので、具体的に考えてみましょう。

 

食材の糖質量一覧表

 

朝、食パンを1枚食べます。糖質量はだいたい30gです。このうち、インシュリン不耐症の方は、50%の15gが体脂肪になります。1gは、一円玉1枚の重さです。1ヶ月で450g、体脂肪が増加します。450gは、0.45 kgです。

 

インシュリン不耐症は、特別な病気ではなく、普通の和食や洋食などを健康的に食べているほとんどの人が該当すると思います。甘い物が好きな方は不耐症となる確率が高いと思います。

 

朝に続き、昼、お弁当やランチのご飯(白米)を食べます。ご飯1膳の糖質量は55.2 gです。このうち、50%のだいたい27gが体脂肪になります。1ヶ月で810gです。

 

お昼をうどんにすると、52gでご飯とほぼ同じ糖質量。おそばでは40.8gでご飯より少し少なめになります。しかし、おそばで毎日20g体脂肪が増えると、1ヶ月で600g増加です。

 

炭酸飲料やスポーツドリンクや甘いお茶などを飲むでしょうか。あ、ペットボトルなどのドリンク類はリストにないですね。探しましょう。メーカーさんのホームページなどを拝見すると、500mlのコーラで糖質量が56.5g、スポーツドリンクで20gから34g、甘みのあるコーヒー・紅茶500mlで35gから50gです。低めに見積もると食パン1枚ぐらい、大目ですとご飯1膳ぐらいです。食パン1枚分として、1ヶ月で450gの脂肪増です。

 

まだおわりません。夕食にもご飯を食べています。ご飯1膳で体脂肪が27g、1ヶ月で810gです。

 

炭水化物食の場合、間食が入ります。食後のデザートもあるのです。ポテトチップスを1袋とシュークリームを1つで考えましょうか。
1袋80gのポテトチップスに含まれる糖質量は、40gから60gです。20gから30gぐらい体脂肪になります。
シュークリームは、1つで糖質量20gぐらいです。10gが脂肪になります。
ショートケーキは、1個で糖質量20gから40gぐらい。10gから20gが体脂肪になります。

 

ところで、子どもの時、色々な人からお年玉をもらって、合計金額を計算してみたこと、ありますか。合計、計算したくなりますよね。ワクワクします。

 

一人一人の親戚から頂いたお年玉は少なくても、たくさんの人から頂くと、合計金額はびっくりする額になったりします。まあ、「お母さんが貯金しておいてあげる」などと吸い取られてしまっていたような気もしますが。どこいったんだろうなあ。

 

さて、私たちは何の合計を計算してみましょうか。そうです。高炭水化物食の方も、糖質制限食の方も、食事の糖質量のうち、どれだけ、体内の脂肪量になるか、計算してみましょう。

 

次回、合計の計算をして、体脂肪の増加量・減少量などを予測できるようにします。
いやあ、計算したのですが、何でここが、ぴったり合うのかなあ、など、悩み始めてしまいまして。もう少し、考えさせてください。引きが強すぎる昔のアニメみたいですみません。どうぞ、お楽しみに。どれだけ食べなければ、どういう予定で体脂肪が減るか、ざっくり計算できるようになりますから。

 

 今日も、わたくし、理系40代k4の日記を最後まで読んでくださり、ありがとうございます。
 あなたが、楽に、食生活を改善して、長期的な健康を手に入れることを、願っています。
 また来週、お目にかかりましょう。

 

今日の糖質制限食:

 朝: 白身魚、サラダ、メンチカツ、コーヒー(ビジネスホテルの朝食)
 昼: ミックスナッツ、コンビニの唐揚げ
 夜: すき家の牛丼ライト、唐揚げ


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