糖質制限食(低糖質食)の基本ルールを理解して健康的にダイエット。

スポンサーリンク

糖質制限食・最初の2週間 (5)体脂肪量の計算

 

理系40代のk4(男)です。こんにちは。今回も、わたくし、理系40代、k4の日記を開いていただき、ありがとうございます。

 

今週の出来事

k4は、今週、仕事が一段落したので、片付けをして、新しい仕事に必要な情報や物を集めまして、気分一新、新規業務に取りかかりました。時間不足も解消でき寝不足もなくなり、快調です。田舎の義母がびわを送ってくれたので、毎朝少しずつ食べています。今週は、クルミ食べたいなぁと感じることが多いです。何かが足りていないのでしょうか。

 

あなたの今週はどんな週でしたか。何か本を読みましたか。お仕事や作業が一段落したとき、大きい書店や図書館にいき、目的無く、全ての棚を眺めて、なにか本との出合いがあれば、その本の知識はあなたを新しい世界に連れて行ってくれるかもしれません。

 

本当に自分のための時間は、何時間ありましたか。読書や、自分のノートへのメモというのは、本当の自分のための時間です。TVやゲームとは違う何かがあります。大切にしてください。

 

糖質量と運動と消費カロリーと脂肪量

k4は、本も読みますが、週末、個人フットサルに通ってます。土曜日は9:00から11:00で、フットサルしたい人が集まって来て、施設の方がチーム分けなどしてくださり、どんどんゲームをします。20代、30代に混じって40代のk4も走っております。休憩時間もあるので、90分ぐらいでしょうか。

 

60分のんびりジョギングすると10kmぐらいになります。60分ジョギングで、男子68kgの体重ですと、300 kcalから400kcalぐらいの消費量になります。kcalはキロ・カロリーです。

 

この60分のジョギングに使ったエネルギー(360kcalとします)を、全て体内の脂肪でまかなったとすると、脂肪を何グラム燃やしたことになるでしょうか。脂肪は、1gあたり9kcal持っていますので、このエネルギーを9で割ります。360÷9 = 40g です。

 

60分運動して減る脂肪量は、40gでしかないのです。60分運動して体重計に乗っても、体重は減っていません。もし減少していたら、それは水分です。すぐに元通りになります。

 

1kg脂肪を落とすには、25時間運動する必要があるのです。走行距離で、250kmです。月に25時間運動するには、ほとんど毎日1時間運動する必要があるのです。それで1kg減るだけです。なかなか、大変です。しかし、1ヶ月で1kg体重を増やすのは、毎日、数分間、炭水化物を余計に食べるだけで実現できてしまいます。

 

毎日、糖質を含む飲料を余分に500ml飲み、ポテトチップス80gを不必要に食べてしまうと、月に1kg以上体脂肪が増加します。これを減らすには、月に25時間も運動しないといけないのです。

 

炭水化物を食べ過ぎるということは、運動をしないといけない、という借金をするようなものです。たいてい、運動できませんので、体重が増加し、血管から年老いていくという自己破産まっしぐらです。タンパク質や脂肪は、体脂肪として蓄積されにくいようです。糖質は、脂肪として身体に張り付いてしまいます。運動の借金を背負い、運動するのではなく、炭水化物の食べ過ぎを控える方がよっぽど簡単です。

 

それでは、先週の糖質量の合計を計算していきましょう。

 

(1)高炭水化物食[食べた糖質の50%が体脂肪になると計算]

 

食事、内容、体脂肪の順です。

 

朝 食パン1枚 15g
昼 白米1膳 27g
ドリンク 500ml 15g
おやつ ポテトチップ1袋 26g
夜 白米1膳 27g
デザート ケーキ 15g

 

合計 125g/1日

 

1日に、125gも体脂肪が蓄積されてしまう計算になります。

 

1ヶ月30日として、3720g。1ヶ月に3.7kgです。

 

上記の食事で、1ヶ月に3.7kgも体重が増加する人はほとんどいないので、体脂肪をエネルギーとして使っているはずです。人間は生きているだけで1日に1500kcal(キロカロリー)ぐらいは使っています。基礎代謝と呼んでいます。1500kcalは、体脂肪166g分です。その他、比較的長時間の家事・運動・おしゃべりなどで、体脂肪を使います。

 

主食で、確かに、炭水化物であるでんぷんを分解して、ブドウ糖(グルコース)をつくり、脳活動や無酸素運動に使われています。しかし、それは摂取した糖質量の半分でしかなく、残りは、体脂肪として蓄積されてしまいます。とくに、血糖値が上昇してインシュリンが分泌されていると、血中のブドウ糖が脂肪に変えられて、脂肪細胞に蓄積されます。

 

色々な活動エネギルーのうち、450kcalを体脂肪でまかなっていると、脂肪を50g使います。高炭水化物食で蓄積される125gから、50gを減算すると、日に75gです。この75gが毎日蓄積されるので、月に2250g(2.25kg)、体脂肪が増加します。

 

630kcalを体脂肪でまかなっていると、同じ計算で月に1650g(1.65kg)、体脂肪が増加します。

 

月に1.65kgから2.25kg程度体重が増加するのは、よくある話です。30代の半ばぐらいに、人間の基礎的なエネルギー消費量が急激に減るように感じます。運動をしてもキレ(速さ)がなくなるのです。速さにはエネルギーが必要です。キレのある活動ができなくなるお年頃には、以前と同じ食事をしていても、炭水化物由来の体脂肪を使い切れず、じわじわと体重が増加していきます。摂取している糖質量が同じでも、体内で消費する脂肪量が減少するので、体重、特に体脂肪量が増加していくのです。

 

逆に、主食を抜いていくと、使用される体脂肪が一定であるのに、蓄積される体脂肪が減少するので、体脂肪が減っていきます。

 

確認します。体重が増加する原因は、余分に炭水化物を摂取しているか、日々の活動で体脂肪を使い切れていないか、です。

 

脂肪の多い食事をすると、体内に脂肪が蓄積されそうですが、そんなことはありません。余分に摂取した脂肪は、排出されているようです。ただ、インシュリン不耐症の状態では、摂取した脂肪も体内に蓄積されやすくなるという報告を読んだことはあります。

 

炭水化物(主食)を摂取しつつ、体重が増加していない(高止まりしている)場合、主食の摂取による体脂肪の蓄積量と、活動による体脂肪の消費量は、均衡しています。太っているなりに、バランスがとれているのです。

 

上記の例では、1125kcalを体脂肪でまかなっていると、脂肪を125g使います。高炭水化物食で蓄積される125gから、125gを減算すると、日に0gです。この場合、体重は増加しません。

 

体重が高止まりしているとき、糖質制限食にすると、主食を摂取していたことによる体脂肪の増加がなくなる一方、体脂肪の消費量は変化しません。増加せず、減少するのですから、体脂肪は、減っていきます。食べない分だけ、体内の脂肪を使うのです。体脂肪を効果的に使える身体に変化するには、平均的に、2週間はかかります。

 

k4の場合を公開します。もともと、おやつは1日1度ぐらいで、飲み物は無糖でした。ですので、次の計算になります。

 

(1)普通の炭水化物食[食べた炭水化物の40%が体脂肪になると計算]

食事、内容、体脂肪の順です。

 

朝 食パン1枚 12g
昼 白米1膳、又はそば 22g
夜 白米1膳 22g
デザート ケーキ 12g

 

合計 68g/1日

 

 1ヶ月で2040gです。k4は、ちょうど月に2kgぐらいずつ体重が減少したのです。

 

糖質制限食の効果について、理論的な計算方法は、まだ誰も編み出していません。

 

しかし、糖質制限食を始めて、食べるのをやめた主食の糖質の40%程度、体脂肪が減少していくことは、期待できるかな、と思いませんか。糖質制限を始めたあと、ラーメン屋さんで麺を全部残したのです。どんぶりに一杯です。この山盛りの小麦の半分が体脂肪になるのでは、太るに決まっているなあと、実感しました。食材を残すのは申し訳ないので、その後は、麺抜きか、半分にしてもらい、なるべく残さないようにしています。

 

あなたは現在、1日にどの程度の量の糖質を摂取しているでしょう。このサイトの糖質量の表(食材の糖質量一覧表)や、メーカーのホームページや、商品の成分分析表などを参考として、確認してみてください。そして、その40%から50%が体脂肪になっていると考えてください。その糖質を食べなければ、その分、体脂肪量は減少していきます。

 

糖質制限食についての上記の計算は、カロリー収支の計算と根本的に違う点が1つあります。タンパク質、脂質はどれだけ摂取しても体脂肪として残らないので、どれだけカロリーが高くても、摂取して大丈夫です。一方、摂取した糖質の40%程度は、カロリー収支と無関係に、まず体脂肪として増加しますので、糖質(主食)の摂取は、カロリーではなく、重さで考えて下さい。

 

今日はなんだか小難しく、しかも長い文章でごめんなさい。なにか、簡単に計算できる仕組みなど思いついたら、また、あなたに、ご報告します。

 

今日も、わたくし、理系40代k4の日記を最後まで読んでくださり、ありがとうございます。
あなたが、楽に、食生活を改善して、長期的な健康を手に入れることを、願っています。
また来週、お目にかかりましょう。

 

今日の糖質制限食

 朝: 目玉焼き、シャトレーゼの糖質制限パン
 昼: ハンバーグ、くるみ
おやつ: 豆乳で作ったヨーグルト
 夜: かっぱ寿司の唐揚げ、サラダ、お寿司3貫


スポンサーリンク


糖質制限食ブログ | 最初の2週間 (5)体脂肪量の計算関連ページ

糖質制限食ブログ | 最初の2週間 (1)マフェトン理論
糖質制限食ブログ | 最初の2週間 (2)おやつ
糖質制限食ブログ | 最初の2週間 (3)主食のかわり
糖質制限食ブログ | 最初の2週間 (4)糖質量
糖質制限食ブログ | 糖質制限食を始めよう (1)事前準備が必要か否か
糖質制限食ブログ | 糖質制限食を始めよう (2)開始日の決定
糖質制限食ブログ | 糖質制限食を始めよう (3)飲み物とおやつを糖質制限食に
糖質制限食ブログ | 糖質制限食を始めよう (4)主食なしの食事計画を立てる
糖質制限食ブログ | 糖質制限食を始めよう (5)体脂肪計や日記帳を用意する。
糖質制限食ブログ | 糖質制限食の導入:日程案(1.1)事前準備
糖質制限食ブログ | 糖質制限食への準備 (1)食事内容を記録する。
糖質制限食ブログ | 糖質制限食への準備 (2)飲み物を整理する。
糖質制限食ブログ | 糖質制限食への準備 (3)砂糖の怖さ
糖質制限食ブログ | 糖質制限食への準備 (4)甘味料
糖質制限食ブログ | おからこんにゃく麺(糖質0g)を通販で実際に買って試してみた
糖質制限食ブログ | おからこんにゃく麺(糖質0g)を通販で実際に買ってラーメンを作ってみた
糖質制限食ブログ | 糖質制限食を始める(1)空腹を避ける

TOP 食材の糖質量一覧表 実践!糖質制限パンの通販 実践!ソイドル購入