糖質制限食(低糖質食)の基本ルールを理解して健康的にダイエット。

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理系40代のk4(男)です。こんにちは。

 

 今回も、わたくし、理系40代、k4の日記を開いていただき、ありがとうございます。

 

前回のまとめ

 

 前回は、糖質制限食を本格的に始める前に、事前準備として、主食は一日三食、飲み物を無糖に、ポテトを糖質制限食のおやつに代えていく、という3本柱の計画を立てました。無糖の飲み物や、ポテトチップス等の代わりになる食材は見つかりましたでしょうか。お酒のおつまみの「乾き物」も良いかも知れません。
 今日は、主食ありの食事を、主食をなしの食事にどう変化させていくか、考えていきます。主食なしの食事がどういう食事かイメージできるように、一緒に考えます。

 

抜く主食を決める

 

 まず、抜く主食を決めましょう。ノートを取り出して、1週間、主食として何を食べているか、書き出してみるのです。月曜日から日曜日まで、パン、ごはん(白米)、麺類、コーンスープ、付け合わせのイモ類を、どのように召し上がっていますか。

 

 最終的な目標は、これら炭水化物の多い食材を、食べないことです。

 

 しかし、突然、食生活を大幅に変えるのは大変です。それぞれ代わりとなる食材がありますので、主食の代わりに切り替えながら、穀物を主成分とする主食を抜いていきましょう。

 

 パン → 糖質制限食パン
 白米 → 豆腐、サラダ
 麺類 → 糖質制限食の麺、しらたき

 

 丼物は、白米に代えて豆腐にしてみてください。牛肉をのせれば牛丼に、卵とじのカツをのせればカツ丼になります。ネギトロ丼も豆腐で結構おいしいです。カレーは、レタスやキャベツの千切りをご飯がわりにして、カレーをかけてみてください。満足感を得られます。ファミリーレストランでカレーも食べ放題だったりするお店や、ホテルの朝食では、お皿にサラダを入れてから、カレーの所に行くという、不思議な動作をしてみましょう。

 

朝食を変化させる

 

 糖質制限食の安定期に入ると、朝食はあまり求めなくなっていきます。ヨーグルトを一口とか、チーズを一切れとかで十分になってしまいます。しかし、そうなるまでは、何か食べておかないと、お昼まで持つのかと、不安ですよね。

 

 朝食としては、次のお勧め食材に切り替えてみてください。どうしても必要でしたら、糖質制限食で「主食の代わり」を足してください。「主食の代わり」は、なくても大丈夫な日は、無くしてみて下さい。お休みの日に、主食の代わりをなしにしてみて、ご自身の体調やストレスと相談してみても良いかもしれません。

 

和風

 お勧め食材: 卵(温泉卵、目玉焼きなど)、魚・肉、お味噌汁、野菜(葉物・キャベツ・レタス)にオリーブオイル。
 物足りないとき: 煮豆(甘くない物)、ナッツ

 

 主食の代わり: 豆腐、コンニャク

 

洋風

 お勧め食材: 卵(目玉焼き、スクランブルエッグなど)、肉・魚、野菜(葉物・キャベツ・レタス)にオリーブオイル、オニオンスープ・コンソメスープ、ヨーグルト。
 物足りないとき: チーズ、ナッツ

 

 主食の代わり: 糖質制限食のパン

 

 卵は栄養バランスの良い糖質制限食の食材です。サラダはオリーブオイル(と塩コショウ)で食べてみて下さい。糖質制限食になれると、とても食べやすいです。
 物足りないときには、水煮の豆類が重宝します。ベビーチーズやナッツも良いです。

 

 フルーツがお好きな方は、朝食に少量楽しんでみて下さい。朝食に少量頂く程度であれば、大丈夫だと思います。お茶碗に1/3から1/2ぐらいの量です。グレープフルーツ、キウイ、りんご、柿、イチゴなど、季節の果実を楽しんで下さい。

 

 一般的に、糖質制限から入る方々は果実NG説が多く、マフェトン理論などスポーツ系では果実OK説が多いように思います。わたくし、k4は、果物は、朝食に少量ならOKと考えています。

 

昼食を変化させる

 

 ご自宅からお弁当をお持ちの方は、ご家庭の料理人さんと相談してください。ご自身でお弁当をつくるときは、前日の夕食の残りと、ちょっとした冷凍食品などで十分です。k4は糖質制限食にしてから、長方形のタッパーがお弁当箱になりました。イモ類を抜いたおかずだけ入れてもらっています。

 

 お昼にお弁当を購入なさっている方は、「お弁当」ではなく、コンビニやスーパーの単品を購入してみて下さい。鶏肉入りのサラダ、ゆで卵、チーズ、唐揚げ、簡易な味噌汁など、コンビニには糖質制限食がたくさんあります。メンチカツはセーフで、コロッケはアウトです。

 

 お昼に外食の方は、定食で、ご飯を断れるときには、ご飯抜きで注文してください。ラーメン屋さんで、「麺抜き」は驚かれますが、「麺半分で」という注文は比較的通りやすいです。トッピングの野菜などを追加すると満腹感があります。

 

 いかがでしょう。行きつけのラーメン屋さんは、麺半分で注文できそうでしょうか。

 

 主食への愛着が強い方は、昼食で炭水化物を摂るようにしてみてください。食べ過ぎなければ、夕食などと比較して、脂肪になりにくいと思います。それは、午後から夜までに体内で消費しやすいからです。糖質制限食になれると、外食の主食分は半分ぐらいでもう食べられなくなります。ご飯、おそば、うどん、ラーメン、ピザなど、1/3すぎると、もう、いりません、と感じます。
 お昼に炭水化物を摂るとしても、食べながら違和感が生じれば、自分の感覚を信じて、そこで食べるのをやめて、残してください。

 

夕食を変化させる

 

 夕食は、ご自宅でしょうか。それとも外食でしょうか。外食で居酒屋などですと、鶏の唐揚げや焼き魚など、糖質制限食だけで過ごせるのではないでしょうか。ご自宅でしたら、ご飯など主食を抜きましょう。

 

どの主食から抜いていくか

 

 糖質制限食の朝食、昼食、夕食のイメージはつかめたでしょうか。朝食を糖質制限食にできると、パンを焼く手間すらなくなり、人生がずいぶん簡単になります。朝食からの改善はお勧めです。

 

 昼食にお付き合いが多い方は昼食の改善を後回しにしましょう。夕食のお付き合いは、結構、主食を抜きやすかったりしますので、密かに抜いてみて下さい。

 

 糖質制限食の開始日を決めて、どの主食から抜いていくか考えましょう。江部先生は、プチ糖質制限、スタンダード糖質制限など整理してご提案下さっています。参考にしてみましょう。

 

 k4のお勧めは、ストレスの少なそうな2週間を選んで、主食を全て抜いてしまう方法です。タバコを止めたり、お酒を止めることと同様、少しずつ主食を止めるのは、かえってつらいです。歯止めがなかなかないので、元に戻りやすいのです。開始日を決めて、米、小麦(パン、麺)、そば、イモ類、とうもろこし、砂糖を一切抜いてしまう方が、楽だと思います。

 

 デザートを考えて下さい。一口たべてしまうと、二口目のがまんは、できないのです。一口目をがまんすることはできます。つまり、最初の2週間は、一切主食を抜いてしまうのがお勧めです。糖質制限食のヨーグルトやナッツにも炭水化物は含まれていますから、いきなり糖質が0となることはありません。穀物とイモ類という「重量物」を抜いてみましょう、ということです。2週間、穀物と甘みを抜いたら、少量の甘みで満足できるように、体質が変化しますから、デザートの楽しみを一生無くすことは、ありません。最初の2週間だけです。

 

 デザートを抜けない方は、まずは、主食を抜きましょう。どの食事から抜いていくか、主食の代わりを何にするか、計画してみてください。

 

 あなたが、できるだけ負担なく、糖質制限食を始められるように、無い知恵を絞ってみました。この日から始めようと、自分を盛り上げてみてください。わたくし、k4が応援しています。糖質制限食の開始日を決めて、準備をし、抜く主食を決めて下さい。上手くいきます。

 

 今日も、わたくし、理系40代k4の日記を最後まで読んでくださり、ありがとうございます。
 あなたが、食生活を改善して、よい体調を手に入れ、長期的な健康を維持することを、願っています。
 また来週、お目にかかりましょう。

 

今日の糖質制限食

 朝: ヨーグルト
 昼: 唐揚げ、イカフライ、豆乳ヨーグルト
おやつ: なし
 夜: ロースカツ定食のご飯抜き(仕事で会食)

 

今日の参考文献
「糖質オフ! 」健康法 主食を抜けば生活習慣病は防げる! (PHP文庫)

江部 康二 PHP研究所 2012-12-05
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