糖質制限食(低糖質食)の基本ルールを理解して健康的にダイエット。

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糖質制限食ブログ | 糖質制限食の導入: 日程案(1.1)事前準備

理系40代のk4(男)です。こんにちは。今回も、わたくし、理系40代、k4の日記を開いていただき、ありがとうございます。

 

k4(けいふぉー)は、お客様の経営や、品質や、知的な資産などについて、会議に参加したり、講義したり、文章にまとめて報告するような仕事もしています。経営書なども少しは読みます。新しいリーダーシップのあり方を論じる翻訳書に感銘を受けて、お取引のある社長にお伝えしようと、コメントを書いていたのです。「社長、御社には新しいビジョンが必要なのです」このように書こうとして、「社長、御社には新しい美女運が必要なのです」と変換されてしまい、えらいびっくりして、冷や汗がとまりません。あー、気がついてよかった。それが今週一番の思い出です。

 

あなたは今週、よい出合いはありましたか。音楽とか、人とか、スポーツ選手のプレーとか、自然とか。昨日よりも楽しい今日にしていくために、あなたも、好きな物を発見する、という美女運を大切にしてください。あれ?

 

k4は、先週は、独自な計算手法に入り込んでしまいました。複雑なお話ですみませんでした。要するに、糖質制限食にすると、摂取しなくなった糖質量の重さの40%分、体脂肪が減るかなあ、という仮説です。食材に表示されている総カロリーよりも、炭水化物・糖質の重さを気にしましょうという方法論に繋がります。
今日から、自分自身の体験を踏まえて、糖質制限食の最初の2週間の過ごし方を提案します。糖質制限食を始めてから、体調の変化を感じて、慣れるまでの2週間です。人によっては、事前準備に2週間ぐらいかけた方がよいかも知れません。

 

1.糖質制限食の計画

  •  (1.1)事前準備が必要かどうか判定する。
  •  (1.2)仕事や家族の予定から、ストレスの少なそうな2週間(4週間)」を探し、開始日を決める。
  •  (1.3)事前準備の内容と、抜く主食とを決め、日程を立てる。
  •  (1.4)(できれば)体脂肪計を準備する。
  •  (1.5)糖質制限食の日記帳を準備する。

 

2.事前準備(2週間)

  •  (2.1)1週間分の食事内容を記録する。
  •  (2.2)飲み物を整理する。
  •  (2.3)おやつを整理する。

 

3.糖質制限食の開始(2週間)

  •  (3.1)開始日を決める。
  •  (3.2)抜いていく主食を決める。
  •  (3.3)外食戦略を立てる。
  •  (3.4)家族との折り合い戦略を立てる。
  •  (3.5)糖質制限食の内容と体調を記録し、予定を調整する。

 

それでは、一つ一つご一緒に考えてみましょう。今日は、事前準備の必要性と、その内容を、あなたと検討したいです。

 

1.(1)事前準備の有無

次に該当する方は、本格的に糖質制限食を開始する前に、事前準備をした方がよいです。

[1] あまい飲み物を毎日飲んでいる。
[2] ポテトチップスやフライドポテトなど、イモ類を2日に1度は食べている。
[3] 3食以外に、うどん・そば・サンドイッチ・カップ麺などを食べている。
[4] この半年、体重が増加傾向にある。
[5] よく虫歯になる。

 

糖質制限食をしながら、食事を楽しむためには、最初、限られた糖質許容量をどこに使うのかが大切です。白米に使うか、デザートに使うかなどです。本格的に糖質制限食を開始するまえに、事前準備として、削りやすい糖質を減らし、糖質制限食に乗り換えておきましょう。
ごく普通に販売されている飲料や、外食のソフトドリンクは、ほぼ、糖質が入っており、500ml(だいたい500g)も飲むと、軽めのご飯1膳、アイス1カップ分ぐらいになってしまいます。
飲み物は、意図的に、無糖のお茶(紅茶・緑茶・麦茶等)を選びましょう。お砂糖を入れる紅茶などは、本当に大切な自分の時間のために、取っておきましょう。
お酒では、ビールや日本酒は糖質が多いです。本サイトの記事など参考に、他アルコールを選ぶようにして下さい。
準備期間の最初の1週間「市販の無糖でない飲み物を控え」ても、体重は減りません。しかし、体質改善には役立ちます。

 

確認します。ペットボトルや外食時のソフトドリンクなどを無糖のものに変えることで、糖質の摂取量を60g減らします。その40%の24g/日の体脂肪が1週間で168g減ります。体脂肪計等でも分からない変化ですが、飲み物の改善ができたら、大いに自分をほめて下さい。
飲料は体内への糖質の浸透が早いので、血糖値を急激に上昇させやすいようです。糖質量のある飲料を制限できれば、ずいぶんと、血糖値の上下動を減らすことができます。身体が楽になるでしょう。
炭酸ジュースが飲みたいという方は、無糖の炭酸水をためしてみてください。コンビニやスーパーにあります。お酒コーナーの近くかも知れません。1本の半分も飲むと結構満足できます。味気なさ過ぎるとお感じの方は、酸味の強いフルーツを搾ってみてください。
人工甘味料で、カロリーゼロの飲料は、あまり勧められません。人工甘味料まで減らせると、自然な食材が持つ甘さを感じ取れるようになります。たまねぎとか、少量のフルーツで甘みを楽しめます。

 

次は、ポテトです。ジャガイモはでんぷんのかたまりを含んでいます。例えば、ファーストフードのフライドポテトMサイズで、糖質量が53gと、ご飯1膳分あります。糖質制限食で主食を減らす前に、イモ類のおやつを減らしましょう。代わりに、チーズ、ナッツ、無糖ヨーグルト、ゆで卵、ツナやサバなどの缶詰はどうでしょうか。ファーストフードでは、鶏肉の揚げ物などがあるとよいのですが。
食事中も、イモ類を食べないようにしましょう。ハッシュドポテト・粉ふきいも・焼き芋・ポテトサラダなどの付け合わせを控えて、葉物野菜に切り替えましょう。豆モヤシや、キャベツ・ブロッコリーなんかもお勧めです。
ご飯(白米)やパンを食べなくてもよいから、イモ類を食べたいという方は、ご飯を先にやめるのでもよいでしょう。ご飯とイモ類のダブルから、いきなり糖質制限食は急激な変化になるので、準備期間に、どちらか一方にしておけると、楽になると思います。

 

朝昼晩の3食以外に、駅そばや、コンビニのサンドウィッチや、夜食のカップ麺などを召し上がっていらっしゃるなら、それを、はっきりさせることが重要です。おそらく、体重は増加傾向にあるのではないでしょうか。
1週間のすべての出費の記録を並べ、購入したすべての飲食物を割り出し、正確に現状を認識すべきです。お財布の残高とも照らし合わせるぐらいの作業をお勧めします。
わたくし、k4も、3食以外に駅ホームの立ち食いそばを楽しんでいた時期がありました。うろ覚えですが、半年で5kgぐらい体重増加したような気がします。糖質制限食を始める前に、まず、一日3食にしましょう。すると、体脂肪率が高いなりに、体重変化は安定すると思います。
一日の生活のなかでの変化が必要であれば、珈琲店・カフェを使ってみましょう。コンビニのコーヒーも美味しいです。

 

事前準備の最後は、間食との関係です。虫歯になりやすい人は、「口に何も入れない時間」が足りていないのかも知れません。3食の間、口に何も入れないと、唾液などが働き、虫歯にならないよう保護しています。それが、常に何かを食べていると、自然な虫歯予防が効かなくなります。食べる回数が多すぎると、虫歯になりやすいのです。歯を休ませるために、何も食べない時間を大切にし、間食の回数を減らしましょう。
間食の内容は、糖質制限食でお勧めの食材に変えていきましょう。チーズ、ヨーグルト、ナッツ、唐揚げ、魚の缶詰、野菜、ゆで卵などです。チーズも色々な味付けのものがありますから、探してみて下さい。きっと、あなたを喜ばせるおやつが、見つかるでしょう。

 

まとめます。
事前準備期間に、間食を減らして3食にし、糖質制限食の食材をおやつに取り入れてみましょう。
コーヒー、紅茶、ハーブティー、日本茶、中国茶など、無糖の飲料がもたらす幸福感を楽しんで下さい。
お酒も糖質の少ない物になれるようにしてください。
この事前準備ができたら、糖質制限食を始める準備完了です。

 

今日も、わたくし、理系40代k4の日記を最後まで読んでくださり、ありがとうございます。
あなたが、食生活を改善して、よい体調を手に入れ、長期的な健康を維持することを、願っています。
また来週、お目にかかりましょう。

 

今日の糖質制限食:

 朝: なし(爆睡)
 昼: 目玉焼き、ソーセージ、レタス
おやつ: げんこつメンチ
 夜: ロースカツ、ミックスナッツ


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