糖質制限食(低糖質食)の基本ルールを理解して健康的にダイエット。

スポンサーリンク

できるだけ楽に糖質制限食に慣れる。

できるだけ楽に糖質制限食に慣れるにはどうしたらよいでしょうか?

 

Soyjoy(ソイジョイ)

 

自分自身の習慣を変化させるには、自分が二人いると良いです。一人は食べる自分。もう一人は自分の食事を管理する自分です。患者さんの役と、お医者さんの役の一人二役です。食べる子どもの役と、食べさせるお母さんの役の一人二役です。
 一人二役の簡単な実現方法は、食事内容の記録です。食事内容を記録してみることで、食べる子どもモードから、食べさせるお母さんモードになれるのです。
 食事内容の記録では、1日にどのくらい食べたかがわかれば良いので、レシートの控えや、料理のデジカメ写真などで十分です。糖質制限食のための記録のコツとして、食材に占める「炭水化物糖質の多い食材の割合」の記録をお勧めします。

 

こんにちは
 さてさて、こんにちは。理系40代のk4(男)です。今回も、わたくし、k4(けいふぉー)の日記を開いていただき、ありがとうございます。
 夏休みに、高知の新荘川や四万十川にいってきました。新荘川はニホンカワウソが最後に見つかった川です。カワウソは見つかりませんでしたが、子どもたちが遊んでいました。

 

四万十川

 

 カワウソは肉食で、魚やカニなどを食べます。タンパク質と脂質中心です。食事も不定期です。肉食動物は、穀物を食べなくとも、血糖値が維持されています。動き回り、考え、赤ちゃんにお乳を与え、体温が維持されています。カワウソを飼育する動物園等によっては、一日食事を与えない絶食日もつくっているそうです。
 穀物(主食)を食べないと脳に栄養がいかない、と主張される方々がいらっしゃいますが、それでは、穀物や根菜類(じゃがいもなど)を食べない肉食動物は、どうやって脳に栄養を届けているのでしょう? 絶食中に低血糖にならない理由はなぜでしょう?
 人間を含むほ乳類の仲間は、穀物なしで脳に栄養を送ることができるのです。人間も体内で脳が求めるブドウ糖を生成して血糖値を維持することができるのです(糖新生)。
 食事をしないことで低血糖になるのではなく、炭水化物の多い食事をすることで低血糖になるのです。人間の食生活については、科学的なトレーニングを受けた方々を含め、まだまだ、非科学的な思い込みが沢山ありそうです。

 

前回のまとめと今回の結論

 前回までに、糖質制限食を始めるための計画を練ってきました。
(1)糖質制限食を開始する準備として、主食は一日三回まで。ポテト・イモ類のおやつを、チーズなどの糖質制限食のおやつに代えましょう。
(2)最初の2週間を乗り越えることが重要です。主食の代わりを色々と探しておき、おかずも沢山、贅沢に食べましょう。2週間後には食欲も食費も下がり、集中力は高まっていきます。
(3)糖質制限食の開始日を決めて、計画を練り、準備しましょう。

 

 糖質制限食、始めていますか?

 

 始めてみたいけれど、まだ始めていない方は、今日のこの記事を機会に、わたくしk4と一緒に、1週間分の食事を記録してみましょう。
 食事内容を記録することで、食生活をどう変化させれば良いのかが明確になります。

 

 結論としては、わたくしk4は、食事中の高炭水化物食の割合を、だいたいの重さで記録することをお勧めします。高炭水化物食は、穀物(パン麺類)、イモ類、甘みの強いデザートです。

 

食事の記録

 朝食がパン料理、ポテトサラダだったとします。全体の食材の重量のうち、卵の重さは20%ぐらいでしょうか。高炭水化物のパンとポテトサラダが80%になります。重さで考えることがポイントで、例えばポテトサラダにキュウリが少し入っていても、重さへの影響は小さいので無視します。また、卵や、卵料理の調味料にも炭水化物が入っていますが、計算するのが大変なので無視します。次のように記録します。

 

 ○月○日朝 パン・ポテトサラダ 80%

 

 同様に、お昼がざるそばとします。ほぼ炭水化物なので、高炭水化物が100%です。おそば以外にチーズナッツなどを食べていれば、高炭水化物の比率は下がります。ざるそばに加えて、食後にゼリープリンを食べていたら、高炭水化物の比率100%はかわりません。

 

 ○月○日昼 ざるそば 100%

 

 夕食が料理や料理と、ポテトフライと、白米だったとします。肉や魚の重量は、30%ぐらいでしょうか。高炭水化物の比率が70%となります。

 

 ○月○日夕食 ポテトフライ・ごはん 70%

 

 また、お財布からレシートを出してみましょう。おやつを購入していたり、無糖ではない飲み物を購入していたら、記録しましょう。
 自分では購入しないおやつがある場合、食べたおやつの袋を捨てずにとっておき、記録しましょう。

 

 無糖でない飲み物の高炭水化物比率は、100%とします。ポテトチップ、ドーナツ、シュークリームなども100%です。

 

 ○月○日午後 缶コーヒー、ドーナツ 100%

 

 ○月○日夜 シュークリーム 100%

 

 この記録を7日分ためます。1週間です。手帳のすみで記録できると思います。計算機もいりません。
 レシートや、おやつの紙袋やプラの包装容器を取っておくことで、食べたことを思い出せるようにしておいてください。上記のような記録ができたら、おやつの袋などは地方自治体の決まりに従って処分してください。自動販売機の飲み物は、なるべくICカードで支払い、履歴を印刷して下さい。

 

 この記録をもとに、糖質制限食の計画を立てるので、記録し忘れるより、普段たべるより多めに食べているような記録の方が、後々楽になります。

 

食事を分析する

 上記のような記録をすることができたら、それはとっても立派です。なかなかできることではありません。現実と向き合うのはとても勇気のいることです。
 自分の健康は、自分だけのものではありません。自分を支えてくれている人たちや、自分の支えが必要な人たちのことも考えて、食事の記録に取り組んでみて下さい。
 記録は、3日間でもかまいませんが、1週間の方が糖質制限食の計画を立てやすいです。

 

 記録を見ながら、お母さんモード・お医者さんモードになりましょう。糖質制限食になれると、自然に食べる量が減ります。それまでは、無理に食べる頻度や量を変えないで大丈夫です。
 おやつを我慢するのではなく、おやつとして食べる食材を代えるのです。

 

 ○月○日朝 パン・ポテトサラダ
   → 糖質制限食のパン、レタスサラダ 0%

 

 ○月○日昼 ざるそば 100%
   → カツ丼のご飯半分 50%
   → 定食のご飯ぬき 0%

 

 ○月○日夕食 ポテトフライ・ごはん 70%
   → 魚(わかさぎ・ししゃも・あじ)のフライ・豆腐 0%

 

 ○月○日午後 缶コーヒー、ドーナツ 100%
   → 無糖コーヒー・ソイジョイ(糖質12g以下) 0%

 

 ○月○日夜 シュークリーム 100%
   → こんにゃくゼリーなどカロリー0のもの 0%

 

 糖質制限食という食生活は、以前と同じ重さ・同じ頻度で食事をしても大丈夫です。「食べること」を我慢する必要はありません。食材を選んでもらうだけです。

 

 食事の記録ができたので、高炭水化物の比率を0%にしていくよう、食材を考えます。朝食は、糖質制限食のパンに代えて、ポテトでないサラダにすると、高炭水化物の比率を0%にできます。サラダは、レタス・キャベツ・たまねぎや葉物がいいです。ポテト、にんじん、マカロニ、春雨などは炭水化物が多いのでほどほどに。

 

 お昼は、おそば屋さんであれば、ざるそばではなく、カツ丼でご飯半分にするのはどうでしょう。物足りなければ、チーズ・ナッツ・サラダなどを別に召し上がって下さい。ご飯を残して別の食材を購入するのは、無駄な出費のようですが、生活習慣病の生涯の医療費の方が高額です。
 丼物ではなく、定食のご飯抜きにできれば、高炭水化物を0%にしやすいです。

 

 夕方などの外出中に、サンドイッチ、ドーナツ、おそばなどを三食以外に召し上がる習慣がある方は、ソイジョイを持ち歩いてみてはいかがでしょう。色々種類がありますが、選べるのであれば、炭水化物12g以下のものにしてください。
 k4はブルーベリーが好きです(糖質11.9g)。アーモンド&チョコレートも低糖質です(糖質7.9g)。ドーナツや駅そばよりも、ソイジョイの方がいいです。そばは一玉で40gも糖質があるのです。

 

Soyjoy(ソイジョイ)はコンビニで買うと高いので、通販でまとめて買ってカバンに収納しておくのがオススメです。

 

楽天市場でソイジョイを安い順で並べ替えた検索結果は≪こちら≫

 

Amazonは≪こちら≫

 

 ソイジョイよりもナッツチーズの方が炭水化物が少なくて良いのですが、ソイジョイの方が食感が穀物に近いので、導入時期には、頼りになる食材です。持ち歩きやすいですし。

 

 夕食後のデザートで甘みを楽しみたい方は、カロリー0kcalの表示があるゼリーなどいかがでしょう。おそらく人工甘味料です。将来的には、人工甘味料も減らしていくと良いですが、導入期には、人口甘味料にも頼りましょう。

 

 血糖値を上下動させない人工甘味料があるそうなので、この夜のデザートを食べた次の日の朝、低血糖的な空腹感が少なければ、それはあなたの糖質制限食の導入にとって、とっても良いニュースです。
 低血糖の空腹感が少なければ、糖質制限食のパンへの満足感も高まります。
Soyjoy(ソイジョイ)
 今日もわたくしk4の記事をお読みいただき、ありがとうございました。糖質制限食の導入では、「食べる頻度や食べる量を変化させる必要がない」ことをお伝えしたかったのですが、いかがでしたでしょうか。

 

今日の糖質制限食

 朝: なし(コーヒー)
 昼: 唐揚げ、ヨーグルト、ミックスナッツ、コーヒー

 

糖質制限食ランチ

 

おやつ: なし
 夜: 豆乳、ソイジョイ(撮影用)、グリルチキン(ローソン)

 


スポンサーリンク


糖質制限食ブログ | 糖質制限食への準備 (1)食事内容を記録する。関連ページ

糖質制限食ブログ | 最初の2週間 (1)マフェトン理論
糖質制限食ブログ | 最初の2週間 (2)おやつ
糖質制限食ブログ | 最初の2週間 (3)主食のかわり
糖質制限食ブログ | 最初の2週間 (4)糖質量
糖質制限食ブログ | 最初の2週間 (5)体脂肪量の計算
糖質制限食ブログ | 糖質制限食を始めよう (1)事前準備が必要か否か
糖質制限食ブログ | 糖質制限食を始めよう (2)開始日の決定
糖質制限食ブログ | 糖質制限食を始めよう (3)飲み物とおやつを糖質制限食に
糖質制限食ブログ | 糖質制限食を始めよう (4)主食なしの食事計画を立てる
糖質制限食ブログ | 糖質制限食を始めよう (5)体脂肪計や日記帳を用意する。
糖質制限食ブログ | 糖質制限食の導入:日程案(1.1)事前準備
糖質制限食ブログ | 糖質制限食への準備 (2)飲み物を整理する。
糖質制限食ブログ | 糖質制限食への準備 (3)砂糖の怖さ
糖質制限食ブログ | 糖質制限食への準備 (4)甘味料
糖質制限食ブログ | おからこんにゃく麺(糖質0g)を通販で実際に買って試してみた
糖質制限食ブログ | おからこんにゃく麺(糖質0g)を通販で実際に買ってラーメンを作ってみた
糖質制限食ブログ | 糖質制限食を始める(1)空腹を避ける

TOP 食材の糖質量一覧表 実践!糖質制限パンの通販 実践!ソイドル購入