糖質制限食(低糖質食)の基本ルールを理解して健康的にダイエット。

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 飲み物糖質をとらないようにすると、体脂肪を燃やしやすい身体になります。糖質が入ってこなければ、人間の身体は体脂肪が持つエネルギーを使ってケトン体ブドウ糖を作り出します。一方、飲み物から常に糖質が入ってくると、余分な糖質を脂肪に変えて蓄積してしまいます。
 計画的にデザートを楽しむことは糖質制限食と両立します。しかし、飲み物で糖質を一日中とることは、できるだけ早く止めた方が良いです。
 人工甘味料でカロリー0の飲み物も、早めに卒業すべきです。無糖の飲み物に慣れましょう。

 

今回の糖質制限トピック

 こんにちは理系40代のk4(男)です。今回も、わたくし、k4(けいふぉー)の日記を開いていただき、ありがとうございます。
 高知のお土産で、姫カツオというスナックをみつけました。100gあたりタンパク質が31.9g, 脂質が1.4g, なんと、炭水化物が0.5gです。なんて理想的な食材なのでしょう。

 

糖質制限食にピッタリのおやつ『姫カツオ』

 

 それでは、内容量は何グラムなのでしょう。内容量は1本。1本ってなんですか。土佐食品株式会社さま。1本ってなんですかぁ。ま、いいですよ。重さぐらい測定しましょう。しかし、測れませんでした。いつの間にか、子どもが、かじってしまって、いたのです。かろうじて一口、味見ができました。ゆずの香りがする軟らかい鰹節のようです。固くなく、ぱさついてもいない絶妙な柔らかさで、美味しかったです。

 

姫カツオが通販出来ないか、楽天市場で調べてみましたが売っていませんでした。残念。
代わりに、『枕崎市かつおぶし公社』で、「そのまま食べるかつおスライス」というものを見つけました。

 



クリックでレビューなどが見られます。評価高い!

 

こちら、さっそく通販で買って試してみたいと思います。

 

 

前回のまとめと今回の結論

 前回から、糖質制限の準備を具体的に検討しています。
(1)食事の記録をつけましょう。
(2)食事の全重量中、高炭水化物の食材の比率を記録します。例えば、パンとチーズと目玉焼きであれば、全部の合計の重さの内、パンの重さは30%ぐらいかなと想定して、「○月○日朝 パン 30%」と記録します。
(3)記録を見ながら、高炭水化物の食材の代替品(糖質制限食の食材)を考えます。パンは低糖質タイプ。たとえばふすまパンに代えます。白米は豆腐やキャベツ・レタスに、ポテトフライはササミ・スティックに代えてみます。そうすると、高炭水化物の食材が0%に近づいていきます。

 

 こんな記録は面倒でできないよ、というあなた。わかりました。記録などせずに、もう、とっとと糖質制限食を始めましょう。糖質制限食を始めてしまえば、細かな記録や検討もいらなくなります。始めるか、記録するかです。いかがでしょうか。

 

 さて、今回は特に、飲み物で糖質をとらないようにするために、飲み物についてじっくり考えます。
 今日の記事の主張は、飲み物は口にする回数が多く、結果として糖質量が多くなってしまうため、糖質の入っている飲み物は、きっぱりと止めましょう、ということです。
 水、お茶、ハーブティー、コーヒーなどにするしかありません。
 人工甘味料の飲み物を毎日の飲むのも止めましょう。パーティーなど特別なイベントのときに、人工甘味料をつかった糖質ゼロの飲み物を楽しみましょう。
 糖質制限食にするために、最も止めるべきなのは、三食以外の時間に糖質をとることです。つまり飲み物とおやつで糖質をとらないようにすることがとても大切です。おやつはなかなか無くせないかもしれません。その分、飲み物はきっちりと整理していきましょう。甘い飲み物とはお別れをするしかありません。

 

 糖質制限食は、食事と食事の間に「糖質断ち」をすることで、エネルギーとして体脂肪を使うという食事法です。食事をしていないあいだ、飲み物から糖質を摂取すると、つまり、砂糖の入った飲み物を飲んでしまうと、台無しなのです。三食を糖質制限食とする効果がなくなってしまいます。

 

飲み物の糖質量

 飲み物に糖質がどのくらい含まれているか、メーカーの資料から確認していきます。

 

清涼飲料水やお酒の糖質量

・コカコーラ社ホームページより
 http://www.cocacola.co.jp/brands/new-products/
 コカコーラ 11.3 g / 100ml → 500 mlで56.5 g
 ファンタオレンジ 11.5 g / 100ml → 500 mlで57.5 g
 スプライト 10.3 g / 100ml → 500 mlで51.5g
 アクエリアス 4.7 g / 100ml → 500 mlで23.5g

 

 炭酸飲料を500 ml (ペットボトル1本)飲むと、ごはん1膳分の糖質を食べることと同じ重さの摂取になります。

 

・大塚製薬 ポカリスエット ホームページより
 http://pocarisweat.jp/#/products
 ポカリスエット 6.2 g / 100ml → 500 mlで31 g

 

 スポーツ飲料は、虫歯を防止するために、赤ちゃんには与えない方が良いとされています。甘みを感じませんが糖質をかなりの割合で含んでいます。食パン1枚分ぐらいの糖質量です。

 

・キリンホームページより
 http://www.kirin.co.jp/products/list/nutrition/
 キリン午後の紅茶ミルクティー 7.8 g / 100ml → 500 mlで39 g
 キリンファイア(缶コーヒー) 6.1 g / 100ml → 185g(1缶)で11.2 g
 小岩井ミルクとコーヒー 7.6 g / 100ml → 500 mlで38 g
 キリンレモン 10 g / 100ml → 500 mlで50 g
 キリン無添加野菜 10 g / 100ml → 500 mlで50 g
 キリントマトジュース 約4 g / 100ml → 500 mlで20 g

 

 キリンラガービール 3.2 g / 100ml → 500 mlで16 g
 一番搾り生ビール 2.7 g / 100ml → 500 mlで13.5 g
 淡麗グリーンラベル 約0.8 g / 100ml → 500 mlで4 g
 キリン氷結グレープフルーツ 4.5 g / 100ml → 500 mlで22.5 g
 キリンフリー 2.7 g / 100ml → 500 mlで13.5 g

 

 ミルクティーや、加糖の紅茶は、軽くご飯1膳ぐらいの糖質量があります。これを食間にゆっくりと飲んでいると、常に体内に糖質が供給されてしまい、糖質制限食とする食事法が台無しになってしまいます。
 糖質制限食の考え方からは、長時間かけた断続的な飲み方が良くないです。どうしても甘い紅茶などを楽しみたい方は、おやつの時間や食後など、限定した時間に飲むようにしましょう。
 食事と食事の間は、無糖の飲み物にしてください。

 

 缶コーヒーは200 g 程度のものが多いですが、加糖ですと、1缶で糖質を11 g含みます。次々と自動販売機で甘い缶コーヒーを購入し、飲んでしまうと、体内の体脂肪を燃やすきっかけがなくなります。無糖のコーヒーになれるようにしてください。

 

野菜ジュースの糖質量

 野菜ジュースは、特に果物を含むタイプは、糖質量が多いです。野菜は、ジュースではなく、本物をいただくことをお勧めします。糖質制限食では、脂質の摂取に制限がないので、色々なドレッシングを楽しむことができます。新鮮なオイルの良い香りを楽しみながら、新鮮な野菜を召し上がって下さい。
 トマトジュースは、無糖であれば比較的糖質量が少ないです。

 

 ビールや発泡酒は、イメージほど糖質量は多くありませんし、糖質の少ないタイプのものも販売されています。ビールや発泡酒を完全にはあきらめずに、糖質制限食を導入していくことはできそうです。
 ノンアルコール飲料は、味を調えるために糖質が多めになっている可能性があります。
 ウォッカや焼酎などの蒸留酒を使った氷結のような商品も、タイプによっては糖質が多いです。糖質が少なくて、自分の味覚にもあう物を、探してみて下さい。

 

牛乳など乳製品の糖質量

・明治ホームページより
 明治おいしい牛乳 約5 g / 100 ml → 200 mlで9.9 g
 明治おいしい牛乳低脂肪 約6 g / 100 ml→ 200 mlで11.6 g
 明治ブルガリアのむヨーグルト 12.5 g 100 ml→ 200 mlで25 g

 

 牛乳は、栄養豊富で、糖質も多いです。低脂肪とすると、糖質が多くなる傾向があります。体脂肪率が落ちないときには、牛乳を減らしてみるのも一案です。のむヨーグルトは、加糖タイプが多く、食パン一枚分ぐらいの糖質量を持ちます。

 

無糖の飲み物

 水
 ミネラルウォーター
 緑茶
 紅茶(ストレート)
 ハーブティー
 コーヒー(ブラックで無糖)
 炭酸水

 

 無糖の炭酸水は、お酒を割るための商品でした。近年、炭酸水そのものを楽しむ方々が増えて、炭酸を少し軽めにして香り付けをした商品も販売されています。糖質制限食のおともに良いです。

 

・香り付けの商品を紹介します。
 セブンプレミアム ほんのりレモン炭酸水
 セブンプレミアム ほんのりグレープフルーツ炭酸水
 南アルプスの天然水 スパークリングレモン
 い・ろ・は・す スパークリングれもん
 ウィルキンソンタンサン レモン
 ポッカ サッポロ グリーンシャワー
 クリスタルガイザー スパークリング レモン
 クリスタルガイザー スパークリング ライム

 

 各社、香り付き炭酸水が出そろっています。香りもレモン・ライム・グレープフルーツと色々あります。香り無しの炭酸水を購入し、レモンなどを自分で絞ってみても良いでしょう。

 

 コンビニでも、スーパーでも炭酸水が販売されています。ソフトドリンクのコーナーではなく、お酒のそばにあるかも知れません。行きつけのお店で、探してみて下さい。重いので、気に入ってある程度の量をコストパフォーマンスよく買いたいならば通販も良いです。

 

楽天市場で炭酸水を探す。
Amazonで炭酸水を探す。

 

 わたくしk4は、ウィルキンソン・タンサン・レモンを良く買います。
炭酸水としてとても飲みやすく感じます。もしかしたら、このウィルキンソンという100年続くブランドに、負けているのかも知れません。

 

糖質制限にはウィルキンソンの炭酸水

 

糖質断ちの時間

 飲み物を無糖にする利点は、糖質の摂取量を減らすことだけではありません。活動をしている一日のなかで、糖質をとらない「糖質断ちの時間」を持つことが重要です。この糖質断ちの時間には、血糖値を維持するための糖新生が行われます。糖質断ちをすることで、筋肉の活動では糖質(グルコース)ではなく、体脂肪(脂肪酸)が使われるようになります。
 糖質断ちの時間を確保することで、糖質制限食を導入しやすくなり、体脂肪をエネルギーとして消費できる体質に変わっていきます。

 

 糖質制限食にするだけでなく、糖質断の時間を確保することで、体脂肪を燃焼させるのです。

 

 口に食べ物・飲み物をいれない糖質断の時間を持てると、口の中が殺菌モードになるので、虫歯の予防にも良いです。
 飲み物を無糖にするのは、良いことだらけです。糖質制限食は比較的出費が増加することが多いのですが、飲み物を無糖にすると出費が減っていきます。たとえば、炭酸水はソフトドリンクよりも低価格です。水道水も例えば1日冷やしていただくなどすると、とても飲みやすく美味しいです。

 

飲み物を無糖にする利点

糖質の摂取量を減らせます。加糖の炭酸飲料などはペットボトル1本でごはん1膳ぐらいの糖質量があので、炭酸飲料を飲まないことは、一食の主食を抜くのと同じです。
・糖質断ちの時間を持てます。糖質断ちの時間を持つことで、自分の身体が体脂肪を使う体質に変化します。
・出費が減ります。水道水や炭酸水は低価格なので、出費を減らすことができます。

 

 今日もわたくしk4の記事をお読みいただき、ありがとうございました。糖質制限食の導入では、「食べる頻度や食べる量を変化させる必要がない」ことをお伝えしたかったのですが、いかがでしたでしょうか。

 

今日の糖質制限食:

 朝: ヨーグルトとコーヒー
 昼: イカフライ・アジフライ、ミックスナッツ、炭酸水

 

本日の糖質制限ランチ

 

おやつ: なし

 

 夜: ハンバーグ、サラダ、ヨーグルト


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