糖質制限食(低糖質食)の基本ルールを理解して健康的にダイエット。

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糖質制限食ブログ | 糖質制限食への準備 (4)甘味料

重要なのは蓄積モードへのスイッチかどうか

 甘味料はゼロカロリーであれば良いのでしょうか。違います。砂糖の怖さは「蓄積モード」へのスイッチであることです。砂糖自体のカロリーではないのです。従って、ゼロカロリーであっても「蓄積モード」へのスイッチとなる甘味料は、やはり、怖いのです。
 甘味料を上手に賢く取り入れて、糖質制限食に慣れるには、どうしたら良いでしょうか。
 チョコレート、アイス、おまんじゅう、シュークリームなどは、甘さがなければおやつにならないでしょう。糖質制限食になれると、甘いおやつへの欲望はかなり減少しますが、糖質制限食に慣れるまでは、おやつが気になるかも知れません。気になる方は糖質制限食に慣れるまでは、甘味料も上手に使いましょう。
 今日は、太るスイッチかどうかを気にしながら「砂糖の代わり」を考えます。

 

ごあいさつ

こんにちは
 理系40代のk4(男)です。今回も、わたくし、k4(けいふぉー)の日記を開いていただき、ありがとうございます。
 8月の終わり頃、強行軍で海に行ってきました。私の仕事と、子どもの勉強が終わった夜に出発して、車中泊。午前中遊んで、帰りました。たまたま、綺麗な朝焼けが撮れたのでご紹介します。日の出直前の海岸です。ヨットハーバーがありました。
糖質制限食ブログ | キレイな朝焼け

 

 糖質制限食をしていると、睡眠も不要で疲れ知らず、、、ということはなくて、睡眠は必要です。
 岩場で蟹をつかまえようと、さきいかをエサにしておびき寄せようとするのですが、なかなか、出てきません。そのうちに一部をむしり取られてしまい、食い逃げされてしまいました。細かい足で岩陰にへばりつきながら、大きなはさみで、必死に、さきいかを食べる蟹さんは、とても可愛らしかったです。そんなに、おいしいかなあと、私もさきいかを食べてみましたが、結構、おいしいですし、食べ応えがおやつにちょうどいいです。
 少しでも気を許すと逆に食べられてしまうかも知れない状況で、必死に食べる蟹さんは、自然でした。
 ゆったりと甘いデザートを食べるのは、生き物としては、不自然なのかもなあと、感じました。

 

前回のまとめと今回の結論

 「糖質断ち」ということを考えています。

  1. 飲み物は、カロリーゼロの甘味料も避けて、無糖にしましょう。そうすると、食事と食事の間に、糖質や甘みをとらない「糖質断ち」の時間を作れます。この糖質断ちの時間帯で、体脂肪を燃やすのです。
  2. 砂糖は「太るスイッチ」です。どうしても甘みが必要なときは、時間を限定しましょう。一日中甘い物を食べていると、一日中「蓄積モード」となって、体脂肪を使う時間帯がありません。砂糖・甘みは減らして、しかも、甘みを楽しむ時間帯を限定しましょう。
  3. 高炭水化物をどのくらい食べたか記録をして、高炭水化物の食材や飲み物を、糖質制限食に代えていきましょう。

 

 今日の結論は、血糖値を高めない甘味料を上手く使いながら、糖質制限食になれていくのが賢いやり方です、ということです。
 糖質制限食に変化させていく過程で、天然の甘味料や人工甘味料はとても有用です。しかし、糖質制限食になれていったら、甘味料も減らしていきましょう。
 砂糖や甘味料を減らすと、少量の甘みで驚くほど満足感を得ることができるようになります。

 

甘味料の種類

 低カロリー・ゼロカロリーとして現在良く使用されている甘味料には、天然成分由来の「糖アルコール」と、化学合成による「合成甘味料」とがあります。
 糖アルコールの甘味料には、江部康二先生お勧めのエリスリトール(※1)や、血糖値上昇が砂糖よりおだやかなマルチトールや、ガムなどに使用されるキシリトールがあります。
 例えば、「ゼリーでゼロ」にはエリスリトールが使われています。シャトレーゼの「やさしい糖質生活アイス」にはマルチトールが使われています。
 合成甘味料としては、アスパルテームや、アセスルファムカリウム(アセスルファムK)や、サッカリンなどがあります。

 

甘味料と血糖値

 砂糖が「太るスイッチ」になるのは、人体に次の反応があるからです。

  1. 砂糖が消化されると血液中の血糖値が高まる。
  2. 血糖値が高まりすぎると危険なので、血糖値を下げる「インスリン」が分泌される。
  3. インスリンの影響下では、血糖が脂肪に変化し、脂肪細胞に蓄積される。また、血液中の脂肪分も体脂肪として蓄積される。

 

 このように、「インスリン」分泌こそが、「蓄積モード」へのスイッチです。このインスリン分泌のきっかけの1つとして血糖値の上昇があります。砂糖は血糖値を急激に上昇させるので、太るスイッチになるのです。

 

 現状の情報で整理します。

 

 エリスリトール血糖値を上昇させないため、インスリンも分泌されません。
 マルチトールキシリトールは、砂糖ほど急激ではありませんが、血糖値の上昇があります。このため、インスリンも分泌されます。
 カロリーゼロの人工甘味料は、血糖値を上昇させないようですが、インスリンが分泌されないという情報は発見できませんでした。

 

 k4の体感としては、エリスリトールと、マルチトールには、炭水化物を摂取した際の糖質酔いや胸焼けを感じないので、甘みはあるけれど「蓄積モード」のスイッチにはなりにくいと感じています。

 

『ゼリーでゼロ』を食べてみる

 例えば、甘味料をつかった「ゼリーでゼロ」をいただいてみます。スーパーやコンビニで入手しやすい商品です。

 

糖質制限ゼリー『ゼリーでゼロ』

 

 原材料名は、重量の多い順番に記載されています。エリスリトールは2番目に書いてあります。その他、甘味料として、アスパルテームアセスルファムKスクラロースが入っています。

 

糖質制限ゼリー_『ゼリーでゼロ』(裏面)

 

 ゼリーは、とても柔らかく、液体がこぼれそうです。このゼリーから甘みと香りが広がります。立方体のナタデココは、食感を支えています。本体のゼリーと、ナタデココの組み合わせで、複雑で楽しい食感を生み出しています。
 糖質制限食を導入して、飲み物を無糖としていると、この「ゼリーでゼロ」の甘さは、十分に満足感があるでしょう。甘さが物足りなければ、甘みに慣れすぎているかも知れません。

 

 糖質制限食では、甘みを楽しむ回数を減らしていって、少量の甘みで満足感を得られるようになる食事方法がおすすめです。
 ですので、カロリー0だからといってこのようなゼリーを大量に食べてしまうと、甘みへの感覚が麻痺していき食事量も増加するという心配があります。

 

シャトレーゼ

 わたくし、k4は、一時期、シャトレーゼの「やさしい糖質生活アイス」をよく食べていました。1週間に4カップのペースでした。マルチトールは、血糖値を急上昇させないので、炭水化物に感じるような違和感は、このアイスからは感じませんでした。1カップは少量ですが、普通にアイスを食べていたような満足感があります。1カップで物足りなかったときは、ヨーグルトを追加でいただいていました。

 

 エリスリトールも、マルチトールも、「蓄積モードのスイッチ」になりにくいのに、甘さを楽しめるので、糖質制限食の砂糖の代わりになります。
 糖質制限食を始めて、糖質制限食になれきるまでの間に、甘みが恋しくなったとき、頼りになる存在です。

 

甘味料の危険性

 甘味料については色々な意見があると思います。わたくしk4は、糖尿病ではない方が糖質制限食をするときには、マフェトン先生の指導も参考になると思います。
 マフェトン先生は、どうしても甘みを楽しみたければ、人工甘味料ではなく、少量の甘みの少ない新鮮なフルーツとすべきだ、と主張されています(※2)。
 甘みの少ないフルーツは、例えば、グレープフルーツ、いちご、ブルーベリー、りんごです。甘みが強いのでたまにの楽しみにすべきなのは、ぶどう、バナナ、レーズンなどです。

 

 人工甘味料の危険性として、マフェトン先生は、カロリーゼロであっても、全体としてよりカロリーを消費する傾向を生み出してしまう点を指摘しています。その他、人工甘味料には健康への悪影響があるといわれていることを、理由としています。

 

 マフェトン先生は、炭水化物を減らすと、甘い物をそれほど欲しくなくなるということも、強調されています。甘い物が欲しくなるということは、食生活の改善(糖質制限食の導入)がまだ完了していないのです。

 

 もうひとつ、k4が気になることがあります。依存性です。お酒を飲む人はたくさんいますが、その中でとくに、アルコール依存症になってしまう人がいます。どうしてもお酒を止められないのです。
 同じように、糖質、特に甘みを止めることができな人もいます。糖質への依存が強い方は、どうしたら良いでしょうか。

 

 これらのことを考慮しながら、甘味料との上手な付き合い方をご提案します。

 

甘味料と上手く付き合う

(1).砂糖も、甘味料もできる限り使わない方が良いです。「甘さ」は食生活や味覚を壊します。

 アルコール依存症の一歩手前は、「大量のアルコール摂取」です。同様に、「大量の甘みの摂取」は甘さへの依存を生み出しかねません。
 糖質制限食とするか否かにかかわらず、甘みを大量摂取せず、甘みのない1日を過ごせるようにしてください。

 

(2).糖質制限食になれると、甘さをそれほど求めなくなります。

 糖質制限食を導入したら、日々、そのような状態になったかどうか、気にしてみて下さい。習慣的に食べていた甘みも、なくても大丈夫そうであれば、止めましょう。自然に止めているかも知れません。
 甘味料が欲しいというのは、糖質制限食にどこか穴があり、糖質断ちをしきれていない可能性があります。甘みが欲しくなり、我慢がきかない方は、糖質制限食の状況を見直してみましょう。
 甘みに対して、あれば食べるけれどなくても困らない程度の距離感を持てれば、糖質制限食の効果が表れていると思います。

 

(3)空腹感を満たすために甘さをとることは、止めましょう。

 卵、チーズ、肉・魚など、良質なタンパク質と脂質によって空腹感を解消するようにしてください。甘味料で空腹感をごまかしても、エネルギーが供給されていないので、体調を悪くします。

 

(4).糖質制限食になれるまで、砂糖のみならず、甘味料を使わない食生活を試す

 一度、甘みを抜いてみるのです。2週間という目標が長すぎたら、3日でも、1日でもかまいません。2週間抜くことができれば、高い確率で体質や味覚が改善されます。
 糖質断ちは、ぜひ経験して欲しい体質改善方法です。

 

甘みとの賢い付き合い方

(1)糖質制限食をする。

 すると、甘みを求めない体質になります。甘みを3日間連続して楽しまなくても大丈夫、という体質・精神となるのです。

 

(2)フルーツを少量楽しむ。

 フルーツは、甘みの少ないものを朝食で頂くことをお勧めします。毎日ではなく、1週間で4・5日にするなど、食べない日も持って下さい。
 糖尿病で血糖値を厳重に管理すべき方は、フルーツではなく、甘味料によるデザートの方が良いかと思います。主治医と相談なさってください。
 糖尿病でなく、スポーツもしていたり、通勤経路の坂道を毎日歩くような方は、少量のフルーツは大丈夫です。

 

(3)血糖値を高めない甘味料のデザートを楽しむ。

 カロリーオフのデザートは、夕食後がお勧めです。カロリーオフのデザートは、甘味料として、エリスリトールや、マルチトールを主に使っているものが良いです。
 このカロリーオフのデザートも、やはり、1週間で4・5日にするなど、食べない日をつくりましょう。

 

(4)砂糖

 糖尿病でない健康な方は、1週間に1度程度であれば、砂糖によるデザートを楽しんでも大丈夫です。
 カロリーゼロのデザートを必ず毎日2回楽しむのと、砂糖によるデザートを週に1回だけ楽しむことの比較であれば、わたくし、k4は、週1回の砂糖をお勧めします。
 おそらく、週1回の砂糖デザートの方が、体調も良いのではないでしょうか。ですので、糖質制限食が安定していれば、年に数回のお祝い事の食事会では、デザートを少量楽しんでも、良いのではないかと思います。

 

 

 今日もわたくしk4の記事をお読みいただき、ありがとうございました。

 

 今回、甘味料について改めて情報収集して、一番共感したのは、エリスリトールを主成分とする甘味料(ラカントS 顆粒 200g)を購入した「赤いブラウス」さんのamazonでのコメント(2014/1/22)でした。
 一部引用します。

 

「(略)豆乳ココアを作って飲みましたが甘さは十分でした。一週間ほど糖質制限をしてみると炭水化物中毒からぬけたせいかおやつなど欲しいと言う気持ちがすっかり消え失せてしまい、ラカントで糖質制限スイーツでも作ろうかと思っていましたがそんな気もいまはなくなりました。(中略)と言うわけでお試しサイズの小さい方をかってよかったです。」

 

 うーん。そうだよねぇと、とっても共感です。糖質制限食で、中毒から脱して、「おやつなど欲しいという言う気持ちが」なくなる、というのが本当に共感です。「お試しサイズの小さい方」で良かったというのが、またとっても賢くて素晴らしいです。
 そんな訳で、糖質制限食になれるまでは、甘味料のお世話になるかもしれませんが、糖質制限食になれると、頼らなくて済みます。ですので、甘味料は、購入なさるなら、小さめのサイズの物の購入をお勧めします。

 

今日の糖質制限食

 朝: 目玉焼き、コーヒー
 昼: サーモンサラダ、アーモンド、ゼリーでゼロ(記事用)

 

今日の糖質制限食

 

おやつ: なし

 

 夜: ピーマンの肉詰め、煮豆、サラダ、ヨーグルト

 

今日の参考文献:
今日の参考文献
(1)「糖質オフ! 」健康法 主食を抜けば生活習慣病は防げる! (PHP文庫)
pp.188-189 甘いものが好きなひとは

 

 

(2)体脂肪を燃やすスポーツトレーニング (宝島社文庫)
pp.136-137 人工甘味料について


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